ค้นหาทุกอย่างในเว็บครูบ้านนอก :
ชุมชนครู บุคลากรทางการศึกษา และนักเรียน แหล่งความรู้สำหรับครู นักเรียน ข่าวการศึกษา ห้องสมุดความรู้ทุกกลุ่มสาระการเรียนรู้ และความรู้ทั่วไป เผยแพร่ผลงานวิชาการ ที่นี่


หน้าแรกครูบ้านนอก > ข่าว/บทความ > สุขศึกษาและพลศึกษา > การวิ่งเพื่อสุขภาพ (สุขศึกษา)

การวิ่งเพื่อสุขภาพ (สุขศึกษา)

🗓 โพสต์เมื่อวันที่ : 28 พ.ค. 2551 เปิดอ่าน : 27,485 ครั้ง

Advertisement

☰แชร์ >  
Share on Google+ LINE it!
เพิ่มเพื่อน
การวิ่งเพื่อสุขภาพ (สุขศึกษา)

Advertisement

การวิ่งเพื่อสุขภาพต่างกับการวิ่งแข่งขัน เพราะเป็นการวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วระหว่างการเดินกับการวิ่งเร็ว การวิ่งเพื่อสุขภาพเป็นการออกกำลังกายแบบอากาศนิยม (แอโรบิค) ชนิดหนึ่งที่ทำได้ง่ายเพราะไม่มีเทคนิคที่ซับซ้อนและมีอันตรายน้อยเมื่อเทียบกับการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายแบบอื่น การวิ่งเพื่อสุขภาพที่ปฏิบัติอย่างถูกต้องและเหมาะสมกับสภาพร่างกายจะส่งผลให้สมรรถภาพการรับออกซิเจนของร่างกายดีขึ้น เพราะทำให้หัวใจหลอดเลือดและปอดมีการเปลี่ยนแปลงทั้งทางกายภาพและการทำงานจนสามารถรับและขนส่งออกซิเจนได้ดีขึ้น ขณะเดียวกันกล้ามเนื้อและอวัยวะอื่นก็พลอยแข็งแรงขึ้น นอกจากนั้นยังมีผลต่อจิตใจที่ทำให้ผู้วิ่งคลายความเคร่งเครียดทางจิตใจและมีอารมณ์ปลอดโปร่งขึ้นด้วย

อุปกรณ์การวิ่ง :

..........ในภูมิอากาศโดยเฉลี่ยของประเทศไทย เสื้อกางเกงที่สวมใส่เวลาวิ่งควรทำด้วยวัสดุที่ซับเหงื่อได้ดี เช่น ทำด้วยฝ้าย ควรเป็นเสื้อแขนสั้นหรือไม่มีแขน กางเกงไม่รัดแน่นที่รอบเอวและวงขามากเกินไป เป้ากางเกงหลวมแต่ไม่หย่อนการใช้ชุดวอร์มอาจทำได้ในตอนเริ่มวิ่งเมื่ออากาศหนาวรองเท้าวิ่งควรเป็นรองเท้าหุ้นส้นที่พอดีกับขนาดและรูปเท้า ไม่มีการกดหรือเสียดสีกับส่วนใดส่วนหนึ่งของเท้าจนรู้สึกเจ็บขณะวิ่ง ถ้าวิ่งบนพื้นแข็ง พื้นรองเท้าควรหนาและนุ่ม

สถานที่วิ่ง :

..........ควรมีพื้นเรียบ ไม่เป็นหลุมเป็นบ่อ ไม่เอียงข้างหนึ่งข้างใดอยู่ตลอดระยะทาง ระหว่างทางอาจมีเนินชันหรือทางลาดลงบ้างได้ แต่ไม่ควรชันมากเกินไป

เวลาวิ่ง :

..........เลือกเวลาที่สะดวกและสามารถทำเป็นประจำสม่ำเสมอได้แต่ต้องหลีกเลี่ยงการวิ่งหลังกินอาหารอิ่มใหม่ๆ และการวิ่งในอากาศร้อนจัด

หลักของการวิ่งเพื่อสุขภาพ :

  • ท่าวิ่ง :

..........ใช้ท่าวิ่งง่ายๆ ที่เป็นธรรมชาติไม่เกร็ง โดยส่วนใหญ่แล้วเวลาลงเท้าใช้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนจึงวางเท้าเต็มแล้วยกส้นเท้าขึ้น เข่าไม่ยกสูงมากและไม่เหยียดสุด ลำตัวและศีรษะตั้งตรงข้อศอกงอเล็กน้อย และกำมือหลวมๆ ในบางช่วงอาจเปลี่ยนท่าวิ่งเป็นลงปลายเท้าหรือเต็มฝ่าเท้า และยกเข่าสูงหรือแกว่างแขนมากขึ้นบ้างก็ได้ แต่ควรทำเป็นช่วงสั้นๆ

ความหนัก ความนาน และความบ่อยของการวิ่ง

..........ความหนัก (ความเร็ว) : ควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปากหรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว 4 – 5 นาที ควรมีเหงื่อออก (ยกเว้นในอากาศเย็นจัดอาจยังไม่มี) แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที ความเร็วนี้อาจใช้คงที่ตลอดระยะทางหรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้ความนาน : แพทย์กีฬาทั่วโลกถือว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรมีความนานติดต่อกันไปไม่น้อยกว่า 10 นาที จึงอาจถือได้ว่าการวิ่งเพื่อสุขภาพจะต้องวิ่งติดต่อกันไม่ต่ำกว่า 10 นาที แต่ทั้งนี้ต้องจัดให้สัมพันธ์กับความหนักและความบ่อยด้วยจึงจะเกิดผลในการเสริมสร้างความบ่อย : ผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์การกีฬาพบว่า การฝึกแบบแอโรบิคโดยปริมาณรวมต่อสัปดาห์เท่ากันการฝึกโดยใช้จำนวนครั้งมากกว่าให้ผลดีกว่า (เมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกวันละ 10 นาที 6 ครั้งต่อสัปดาห์ กับการฝึกวันละ 30 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ พบว่าการฝึกวันละ 10 นาที 6 ครั้งต่อสัปดาห์ให้ผลเพิ่มสมรรถภาพแอโรบิคมากกว่า) ดังนั้น การกำหนดความบ่อยของการวิ่งเพื่อสุขภาพที่นิยมปฏิบัติกัน คือ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และมีผู้วิ่งเพื่อสุขภาพจำนวนมากที่วิ่งทุกวันความบ่อยและความนานต่ำสุดและสูงสุดที่ได้ผลดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการแข่งขัน คือ

ความบ่อย
(วันละครั้ง)

ต่ำสุด
(นาที/ครั้ง)

สูงสุด
(นาที/ครั้ง)

ทุกวัน
4 วัน/สัปดาห์
3 วัน/สัปดาห์

10
15
20

30
40
60

..........สำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพที่ประสงค์จะเข้าแข่งขันวิ่งทางไกลระยะต่างๆ จะต้องวิ่งซ้อมนานกว่านี้ และต้องให้ได้ระยะทางรวมภายใน 1 สัปดาห์อย่างน้อย 2 – 3 เท่าของระยะทางที่จะเข้าแข่งขัน

 

  • การอบอุ่นร่างกาย (วอร์มอัพ) ก่อนวิ่งและการผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง (คูลดาวน์) :

..........ก่อนการวิ่งและหลังการวิ่งทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายประมาณ 4 – 5 นาที การปฏิบัติ คือ วิ่งเหยาะด้วยความเร็วน้อยกว่าที่ใช้ในการวิ่งจริง และทำกายบริหารยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย (ดูภาพประกอบ)

การเริ่มวิ่ง :

..........การวิ่งให้ได้ติดต่อกันโดยไม่หยุดถึง 10 นาที เป็นสิ่งที่ไม่ง่ายสำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาหรือวิ่งเป็นประจำอยู่ก่อน ผู้ที่เพิ่มเริ่มวิ่งทุกคนจึงไม่ควรตั้งความหวังสำหรับการวิ่งครั้งแรกไว้ว่าจะวิ่งให้ได้ตลอดเกินกว่า 10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน การวิ่งสลับกับการเดินก้าวยาวๆ โดยไม่หยุดในการวิ่งในวันแรกๆ เป็นสิ่งที่ถูกต้อง เพราะเป็นการผ่อนคลายร่างกายโดยที่ไม่เกินความเครียดมากจนเกินไปแต่ในวันต่อๆ ไปควรเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งให้มากขึ้นและลดระยะเวลาของการเดินให้น้อยลง จนในที่สุดสามารถวิ่งเหยาะได้ติดต่อกันไปเกินกว่า 10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน นั่นหมายความว่าบุคคลผู้นั้นได้เป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพแล้วระยะเวลาจากการวิ่งในวันแรกจนถึงวันที่สามารถวิ่งติดต่อกันได้ตลอด 10 นาที สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาทางสุขภาพไม่ควรเกิน 3 – 4 สัปดาห์ ระยะนี้อาจถือได้ว่าเป็นระยะเวลาของการเริ่มวิ่ง ต่อจากนั้นจึงเข้าสู่ระยะของการเพิ่มปริมาณการวิ่ง

การเพิ่มปริมาณการวิ่ง :

..........ผู้วิ่งทุกคนอาจเพิ่มปริมาณการวิ่งขึ้นไปได้อีกโดยการเพิ่มความเร็ว หรือความนานหรือความบ่อย หรือหลายอย่างประกอบกัน แต่จะเพิ่มขึ้นไปได้มากน้อยเพียงไรขึ้นกับความต้องการของแต่ละคนและความจำกัดทางธรรมชาติของร่างกาย หลักทั่วไป คือเพิ่มด้วยเวลาก่อนจนถึงเวลาที่ตนสามารถอุทิศให้ได้ เช่น 30 นาที จากนั้นจึงเพิ่มความหนัก (ความเร็ว) ขึ้นในการนี้ ระยะทางจะเพิ่มขึ้นเองโดยไม่ต้องกำหนดการเพิ่มปริมาณด้วยระยะทาง

อาการที่แสดงว่าควรหยุดวิ่ง :

..........บางครั้งร่างกายอาจอ่อนแอลงชั่วคราว เช่น ภายหลังท้องเสียหรืออดนอน การวิ่งอย่างธรรมดาที่เคยอาจกลายเป็นหนักเกินไป หรือในผู้สูงอายุที่เพิ่มความหนักของโปรแกรมฝึกซ้อมเร็วเกินไป หรือวิ่งในขณะอากาศร้อนจัดและอบอ้าวมากและไม่ได้ทดแทนน้ำและเกลือแร่พอเพียงอาจเกิดอาการเป็น “ สัญญาณเตือนอันตราย” ซึ่งได้แก่

  • เวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือหน้ามืดเป็นลม
  • รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก
  • ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อบริเวณหน้าอก
  • ลมออกหู หูตึงกว่าปกติ
  • การเคลื่อนไหวร่างกายควบคุมไม่ได้

..........เมื่อมี สัญญาณเตือนอันตราย อย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่ง ให้ชะลอความเร็วในการวิ่งลง หากอาการหายไปอย่างรวดเร็ว อาจวิ่งต่อไปอีกระยะหนึ่งด้วยความเร็วที่ชะลอไว้แล้วนั้น แต่หากชะลอความเร็วแล้วยังมีอาการอยู่อีกให้เปลี่ยนเป็นเดิน ถ้าเดินแล้วยังมีอาการอยู่ ต้องหยุดนั่งหรือนอนราบจนกว่าอาการจะหายไป ในกรณีนี้จำเป็นต้องหยุดวิ่งต่อไป และงดการใช้แรงกายมากในวันนั้น ในทุกรายที่มี สัญญาณเตือนอันตราย เกิดจากการวิ่งถึงแม้จะหายไปได้ด้วยการปฏิบัติดังกล่าวข้างต้น การวิ่งในวันต่อไปจำเป็นต้องลดความเร็วและระยะทางลง แต่ถ้าอาการที่เป็นสัญญาณเตือนอันตรายไม่หายไปแม้พักแล้วเป็นเวลานานต้องรีบปรึกษาแพทย์

Advertisement


TAGS ที่เกี่ยวข้อง >> การวิ่งเพื่อสุขภาพ (สุขศึกษา) , , การวิ่งเพื่อสุขภาพ , (สุขศึกษา) << คลิกอ่านเพิ่มเติม

≡ เรื่องอื่นๆ ที่น่าอ่าน ≡

คลิกอ่าน!
คลิกอ่าน!
คลิกอ่าน!
กระบี่กระบอง

กระบี่กระบอง
เปิดอ่าน 20,119 ครั้ง
คลิกอ่าน!
ถั่งเช่า ยาอายุวัฒนะ

ถั่งเช่า ยาอายุวัฒนะ
เปิดอ่าน 8,416 ครั้ง
คลิกอ่าน!
คลิกอ่าน!
ทําไมลูกไม่หายไอสักที ?

ทําไมลูกไม่หายไอสักที ?
เปิดอ่าน 14,082 ครั้ง
Advertisement

≡ เรื่องน่าสนใจในหมวดหมู่นี้ ≡
ประโยชน์ต้นอ่อนทานตะวัน☕ คลิกอ่านเลย
ประโยชน์ต้นอ่อนทานตะวัน
เปิดอ่าน 11,893 ครั้ง
เห็ดหลินจือ มีดีเช่นไร?☕ คลิกอ่านเลย
เห็ดหลินจือ มีดีเช่นไร?
เปิดอ่าน 8,087 ครั้ง
วิธีปฐมพยาบาลบาดแผลจากสัตว์มีพิษกัดต่อย☕ คลิกอ่านเลย
วิธีปฐมพยาบาลบาดแผลจากสัตว์มีพิษกัดต่อย
เปิดอ่าน 278,777 ครั้ง
คุณค่าทางโภชนาการของ "ปลาดุกนา"☕ คลิกอ่านเลย
คุณค่าทางโภชนาการของ "ปลาดุกนา"
เปิดอ่าน 33,340 ครั้ง
ข่าวดีของบรรดาคนศีรษะล้านทั้งโลก ยาโรคต้อหินกลายเป็นยาปลูกผมได้☕ คลิกอ่านเลย
ข่าวดีของบรรดาคนศีรษะล้านทั้งโลก ยาโรคต้อหินกลายเป็นยาปลูกผมได้
เปิดอ่าน 17,766 ครั้ง

≡ เรื่องน่าอ่าน/สาระน่ารู้ ≡

ฮือฮา นาซาค้นพบกาแล๊คซี่"ซูเปอร์มัม คอสมิค"แหล่งกำเนิดดวงดาวจำนวนมากฮือฮา นาซาค้นพบกาแล๊คซี่"ซูเปอร์มัม คอสมิค"แหล่งกำเนิดดวงดาวจำนวนมาก
เปิดอ่าน 29,281 ครั้ง
คำสัญญาที่ว่างเปล่าคำสัญญาที่ว่างเปล่า
เปิดอ่าน 7,246 ครั้ง
วิธีแบกเป้ไปโรงเรียนอย่างปลอดภัยวิธีแบกเป้ไปโรงเรียนอย่างปลอดภัย
เปิดอ่าน 7,102 ครั้ง
เสริมดวงชะตาให้ดี ด้วยการเสริมฮวงจุ้ยประตูบ้านเสริมดวงชะตาให้ดี ด้วยการเสริมฮวงจุ้ยประตูบ้าน
เปิดอ่าน 14,155 ครั้ง
ไหว้สิ่งศักดิ์สิทธิ์ ใช้ธูปกี่ดอกกันบ้าง?ไหว้สิ่งศักดิ์สิทธิ์ ใช้ธูปกี่ดอกกันบ้าง?
เปิดอ่าน 14,950 ครั้ง

เกมส์ รวมเกมส์สนุกๆ มากมาย
สนามเด็กเล่น

แหล่งรวมเกมส์ เกมส์ให้เล่นมากมาย ศูนย์รวมเกมส์สนุกๆ เกมส์ความรู้ เกมส์ลับสมอง เกมส์ประลองยุทธ แหล่งรวบรวมข้อมูล เกมส์ เกมส์ออนไลน์ เกมส์มันๆ เกมส์ตัดผม ไว้มากมายที่นี่ ให้เด็กๆได้เลือกเล่นมากมาย คลิกเลย

 
หมวดหมู่เนื้อหา
[ข่าว/ประกาศ] [บทความเทคโนโลยีการศึกษา] [Technology] [e-Learning] [Graphics & Multimedia] [OpenSource & Freeware] [ซอฟต์แวร์แนะนำ] [ทฤษฎีทางการศึกษา] [เครื่องมือและเทคนิคการถ่ายภาพ] [Hot Issue] [Research Library] [Questions in ETC] [แวดวงนักเทคโนฯ] [ข่าวการศึกษา] [คุณครูควรรู้ไว้] [คณิตศาสตร์] [วิทยาศาสตร์] [ภาษาต่างประเทศ] [ภาษาไทย] [สุขศึกษาและพลศึกษา] [สังคมศึกษา ศาสนาและวัฒนธรรม] [ศิลปศึกษาและดนตรี] [การงานอาชีพและเทคโนโลยี] [My Profile] [เรื่องราวจากสมาชิก] [เตรียมประเมินวิทยฐานะ] [ความรู้ทั่วไป] [ผลงานวิชาการเล่มเต็ม] [ข่าวจากกระทรวงศึกษาธิการ] [สาระดีๆจากนานมีบุ๊คส์] [ภาพอบรม/สัมมนา] [การวิจัยทางการศึกษา] [โปรแกรม/เครื่องมือสำหรับครู] [ผู้สนับสนุน] [เกมส์] [งานราชการ/รัฐวิสาหกิจ/บริการสังคม] [คลิปวิดีโอ] [บทความการศึกษา] [infoGraphics] [เกาะกระแสโลกสังคมออนไลน์]

ครูบ้านนอกดอทคอม

เว็บไซต์เพื่อครู ข่าวการศึกษา ความรู้ การศึกษาไทย

      kroobannok.com

© 2000-2020 Kroobannok.com  
All rights reserved.


Design by : kroobannok.com


ครูบ้านนอกดอทคอม
การจัดอันดับของ Truehits Web Directory

วิธีนำแบนเนอร์ของครูบ้านนอก.คอมไปแปะในเว็บท่าน บันทึกภาพแบนเนอร์นี้และลิงค์มาที่เราครับ (มีแบนเนอร์ 2 แบบ)
 

ครูบ้านนอกดอทคอม เว็บไซต์ของครูตัวเล็กๆ คนหนึ่ง ที่หวังเพียง ใช้เป็นช่องทางในการสื่อสาร แลกเปลี่ยน เพิ่มพูนความรู้ และให้ข่าวสาร ที่ทันสมัยต่อเหตุการณ์แก่คุณครู ผู้ปฏิบัติงานในทุกพื้นที่ของประเทศไทย เพื่อความเจริญงอกงามในปัญญา และเจริญก้าวหน้าในวิชาชีพ

เว็บนี้ถือกำเนิดเมื่อ 5 มกราคม 2548

Email : kornkham@hotmail.com
Tel : 081-3431047

สนใจสนับสนุนเรา โดยลงโฆษณา
คลิกดูรายละเอียดที่นี่ครับ