|
|
 |
บ่อยครั้งที่จะเห็นผู้ที่กำลังจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แวะรับประทานอาหาร ซึ่งส่วนใหญ่แล้วมักจะเป็นอาหารว่าง บางรายอาจเป็นอาหารหนักก็เคยพบเห็นได้ หลายท่านคงจะสงสัยว่า การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายนั้น มีข้อดีข้อเสียอย่างไร และมีข้อพิจารณาอย่างไร
เรื่องการรับประทานอาหารสำหรับการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องสำคัญ เพราะถ้ารับประทานอาหารไม่พอ ก็อาจจะไม่มีแรงในการออกกำลังกาย หรือหากรับประทานอาหารมากเกินไป อาจจะรู้สึกไม่สบายท้อง หรือออกกำลังกายไม่ไหว นักกีฬาควรได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 200-300 กรัม ในช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมง ก่อนการออกกำลังกาย
โดยปกติขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะมีเกิดการขยายตัวของปอด ทำให้กระบังลมที่อยู่เหนือกระเพาะอาหารต้องเคลื่อนไหวขึ้นลงตามการขยายตัวของปอดอยู่ตลอดเวลา ตราบเท่าที่กำลังออกกำลังกายอยู่ ดังนั้น หากเรารับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายในปริมาณมาก จะมีผลให้กระเพาะอาหารใหญ่ขึ้น และการเคลื่อนไหวของกระบังลมจะลดน้อยลง เลือดมาเลี้ยงกระเพาะอาหารมากขึ้น เพื่อช่วยในการย่อย และดูดซึมอาหาร ในขณะเดียวกันเลือดจะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่มีส่วนในการออกกำลังกายน้อยลง และหากเป็นกีฬาที่มีการกระทบกระแทกกันรุนแรง อาจทำให้กระเพาะอาหารแตกได้
ดังนั้น ควรงดอาหารหนักก่อนการออกกำลังกาย และมื้อสุดท้ายควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย และรับประทานอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย สำหรับกีฬาที่ต้องเล่นเป็นเวลานานๆ เช่น การขี่จักรยานทางไกล ร่างกายต้องใช้พลังงานมาก อาจจำเป็นต้องได้รับอาหารที่ย่อยง่าย และมีปริมาณไม่ถึงกับอิ่มเป็นระยะๆ อาหารที่เหมาะสมที่สุด คือ อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอยู่ในสภาพที่เป็นของเหลว และมีกากใยน้อย
หลังออกกำลังกายร่างกายต้องการการฟื้นตัว ต้องการพลังงานเพื่อให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติ น้ำและเกลือแร่จึงเป็นเรื่องที่สำคัญ การออกกำลังกายทำให้ไกลโคเจนที่สะสมไว้ที่ตับ และกล้ามเนื้อถูกใช้ไป จึงต้องมีการสะสมเพิ่มเติม ซึ่งสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนได้เพื่อทดแทนปริมาณที่ถูกใช้ไป
ผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการได้แนะนำว่า หลังการออกกำลังกายประมาณ 15-30 นาที ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 50 กรัม และโปรตีนอีก 15-20 กรัม เพื่อทำให้สะสมไกลโคเจนได้เร็วขึ้น และร่างกายสามารถนำไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
 ตัวอย่างอาหารสำหรับก่อนการออกกำลังกาย ได้แก่ กล้วย 1/2 ผล, ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น, แอปเปิ้ล 1 ผล, แครกเกอร์ชิ้นเล็ก 10-15 ชิ้น
ตัวอย่างอาหารระหว่างการออกกำลังกาย ได้แก่ น้ำเกลือแร่ 1 แก้ว, ลูกเกด 1/2 ถ้วย, ขนมปังกรอบ 5 แผ่น, น้ำหวาน 1 แก้ว, น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
ตัวอย่างหลังออกกำลังกาย ได้แก่ นมรสช็อกโกแลตไขมันต่ำ 1 ถ้วย, ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น ทาเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มคั้น 1 ถ้วย, องุ่น 1 ถ้วย, สับปะรด 1 ถ้วย
|
|
|
|
ที่มาข้อมูล : http://www.bangkokhealth.com
http://www.vachiraphuket.go.th
|
|
วันที่ 11 ก.ค. 2552
Advertisement
เปิดอ่าน 8,532 ครั้ง 
เปิดอ่าน 8,484 ครั้ง
เปิดอ่าน 8,842 ครั้ง
เปิดอ่าน 8,430 ครั้ง 
เปิดอ่าน 8,692 ครั้ง
เปิดอ่าน 8,553 ครั้ง 
เปิดอ่าน 8,540 ครั้ง
เปิดอ่าน 8,453 ครั้ง 
เปิดอ่าน 8,646 ครั้ง 
เปิดอ่าน 8,496 ครั้ง 
เปิดอ่าน 8,482 ครั้ง
เปิดอ่าน 8,628 ครั้ง 
เปิดอ่าน 8,509 ครั้ง 
เปิดอ่าน 8,436 ครั้ง 
เปิดอ่าน 8,484 ครั้ง
เปิดอ่าน 8,445 ครั้ง |
เปิดอ่าน 8,440 ☕ คลิกอ่านเลย |
เปิดอ่าน 8,466 ☕ คลิกอ่านเลย | 
เปิดอ่าน 8,504 ☕ คลิกอ่านเลย |
เปิดอ่าน 8,532 ☕ คลิกอ่านเลย |
เปิดอ่าน 8,417 ☕ คลิกอ่านเลย | 
เปิดอ่าน 8,513 ☕ คลิกอ่านเลย | 
เปิดอ่าน 8,519 ☕ คลิกอ่านเลย |
|
≡ เรื่องน่าอ่าน/สาระน่ารู้ ≡ 
เปิดอ่าน 45,166 ครั้ง | 
เปิดอ่าน 401 ครั้ง |
เปิดอ่าน 56,615 ครั้ง | 
เปิดอ่าน 11,853 ครั้ง | 
เปิดอ่าน 10,303 ครั้ง |
|
|
ค้นหาทุกอย่างในเว็บครูบ้านนอก :
