มาเต้นแอโรบิค..กันเถอะ>>>

ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับการเต้นแอโรบิค

การเต้นแอโรบิค(Aerobic Exercise) คือการออกกำลังบริหารร่างกายเพิ่มการเผาผลาญออกซิเจน
ด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายทุกส่วน โดยประยุกต์ท่ากายบริหารให้เข้ากับจังหวะดนตรีต่างๆ
ประโยชน์ของการเต้นแอโรบิค
การเต้นแอโรบิคอย่างเพียงพอและฝึกเป็นประจำสม่ำเสมอจะมีผลดีต่อร่างกายดังนี้
1.ระบบกล้ามเนื้อ
ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สามารถเกร็งและคลายตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีการทำงานที่สมดุลกัน และทำให้รูปร่างสวยงามสมส่วนขึ้น เพราะว่าไขมันที่มาห่อหุ้มร่างกายอยู่ได้ถูกนำไปใช้เผาผลาญเป็นพลังงาน นอกจากนั้นยังจะช่วยทำให้มีการสะสมสารต้นกำเนิดพลังงานและสารที่เกี่ยวข้อง คือไกลโคลเจน เกลือแร่ ฯลฯ อีกด้วย
2.ระบบกระดูก
ทำให้ข้อต่อและระบบประสาทสั่งงาน ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3.ระบบการไหลเวียนของโลหิต
ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น การสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น หลอดเลือดต่างๆ มีความยืดหยุ่นดีขึ้น สามารถช่วยเพิ่มประมาณและคุณภาพของเม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังจะช่วยทำให้ชีพจรและความดันโลหิตกลับเข้าสู่สภาพปกติได้อีกด้วย
4.ระบบการหายใจ
ช่วยให้ทางเดินหายใจ ปอด และ กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น
5.ระบบเผาผลาญอาหารในร่างกาย
ช่วยเพิ่มอัตราความเร็วของขบวนการเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงานของร่างกาย ช่วยทำลายเซลเสื่อมสภาพต่าง ๆ เพื่อเร่งให้ร่างกายสร้างเซลใหม่ๆ ขึ้นมาแทนที่ นอกจากนี้ ยังช่วยระบบย่อยอาหารให้ทำงานดีขึ้น นอนหลับสบาย เมื่อตื่นขึ้นจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ทำงานได้อย่างกระฉับกระเฉง
6.ระบบควบคุม
ช่วยทำให้ร่างกายปรับสมดุลของระบบประสาทอัติโนมัติและระบบต่อมไร้ท่อ ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนต่างๆ ออกมาอย่างเป็นปกติ
7.การทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อและระบบประสาท
ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทสำหรับผู้ที่เคร่งเครียดกับการทำงานหนัก
8.บุคลิค การเคลื่อนไหว และการจัดระเบียบร่างกาย
ทำให้ควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น ร่างกายโดยรวมมีความอ่อนตัว และเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น ทำให้อารมณ์เบิกบานและจิตใจแจ่มใส มีสง่าราศี
9.ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดฟีน
ซึ่งก่อให้เกิดความสุข เพราะว่าขณะออกกำลังกาย อย่างมีความสุข ไร้การแข่งขัน จึงไม่มีความเครียด ซึ่งต่างกับการออกกำลังกายที่เน้นการแข่งขัน การออกกำลังกายที่เน้นการแข่งขัน ร่างกายจะหลั่งสารคนละตัว มีชื่อว่า อดีนาลีน ซึ่งตัวนี้ จะก่อให้เกิดความเครียด ผลของการออกกำลังกายจะต่างกัน รูปร่างหน้าตาจะสดใสต่างกัน
ขั้นตอนการเต้นแอโรบิค
การเต้นแอโรบิค แบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอนดังนี้
1.อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)
2.แอโรบิค(Aerobic)
3.ผ่อนคลาย (Cool Down)
การเตรียมตัวเพื่อการเต้นแอโรบิค
1.สวมเสื้อผ้าให้กระชับ พอดีตัว เพื่อความคล่องตัว
2.อย่าสวมเสื้อผ้าหนาจนเกินไป เพราะจะทำให้อากาศถ่ายเทไม่ดีพอ อับชื้น เป็นบ่อเกิดให้เป็นเชื้อราทางผิวหนัง หรือสิวตามตัวได้
3.สวมรองเท้าผ้าใบและถุงเท้าทุกครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเท้า
4.เตรียมน้ำ 1 ขวด เอาไว้ดื่มแก้กระหายในเวลาพักแต่ละช่วง เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำ อาจจะช็อกได้
5.เตรียมผ้าขนหนู 1 ผืนเอาไว้ซับเหงื่อ
6.งดรับประทานอาหารก่อนการเต้นแอโรบิค 1.30-2.00 ชั่วโมง เนื่องจากอาจทำให้จุก เสียด อาเจียน ขณะเต้นแอโรบิคได้
7.ควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้ตรวจสอบความพร้อมของร่างกายและขอคำปรึกษาก่อนเริ่มเต้นฯในครั้งแรกๆ เนื่องจากการเต้นแอโรบิคอาจจะเป็นการออกกำลังกายที่ถือว่าหนักเกินไป สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวบางโรค เช่น โรคหัวใจ หรือท่าบริหารบางท่าอาจจะทำให้ท่านบาดเจ็บได้ เช่นท่ากระโดด เมื่อข้อเข่าของท่านไม่แข็งแรง
8.ก่อนออกกำลังกายควรล้างเครื่องสำอางค์หรือครีมบำรุงผิวออกให้หมดทุกครั้ง เพื่อเป็นการเปิดผิว เวลาออกกำลังกาย เหงื่อจะได้ระบายออกได้โดยสะดวก สิ่งสกปรกไม่อุดตันรูขุมขน ผิวพรรณจะสดใส
อ้างอิง
-บางส่วนจากหนังสือออกกำลังกายของมหาวิทยาลัยรามคำแหง
ควรออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมน้ำหนักร่วมด้วย จึงจะเห็นผลไวค่ะ
1.ตั้งวัตถุประสงค์ก่อน
อยากจะผอมเพราะอะไร เพราะว่าอยากสุขภาพดีร่างกายแข็งแรง หรือ หุ่นดี
ต้องตั้งเป้าด้วยว่า จะลดน้ำหนักให้ได้กี่กิโลกรัม และ
2.ต้องตั้งด้วยว่าจะลดขนาดลงไซ้ส์อะไร
โดยใช้วิธีซื้อเสื้อผ้าขนาดเล็กกว่าไซ้ส์ปัจจุบันอยู่หนี่งไซส์ เช่น คุณไซ้ส์ m ให้ซื้อไซส์s มาใส่ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ก็ให้ลองใส่เสื้อผ้าขนาดs ดูว่าใกล้ใส่ได้หรือยัง เพื่อเป็นกำลังใจให้กับตัวเอง เมื่อใส่ได้ ก็จะยิ่งเพิ่มความพยายามในการออกกำลังกายและลดน้ำหนักลง
3.การเลือกใส่เสื้อผ้าเป็นสิ่งสำคัญ
-ไม่ควรเสื้อผ้าให้ใหญ่จนเกินไป สบายเกินไป เช่น กางเกงเอวยืด เสื้อยืดตัวใหญ่
ผ้าตัวหนาๆ เพราะว่าทำให้ดูตัวใหญ่ และอ้วนง่าย เนื่องจากเราสวมใส่สบาย จึงรับประทานได้เรื่อยอิ่มช้าลง และตัดทอนกำลังใจในการลดน้ำหนัก เพราะเห็นรูปร่างมันดูใหญ่และหนา
-ใช้วิธีใส่เสื้อผ้าเพื่อ
4.จะออกกำลังกายด้วยวิธีไหน
-การออกกำลังกายต้องเหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวคุณ เช่น ในผู้ที่มีปัญหาเรื่องหัวเข่า ไม่ควรวิ่ง เพราะว่าจะทำให้เข่ารับน้ำหนักมากเกินไป ควรออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ เพราะว่าน้ำจะรับน้ำหนักตัวไว้ได้ครึ่งหนึ่ง
-ไม่ควรออกกำลังกายประเภทที่ยุ่งยากเกินไป เมื่อยุ่งยากมากเกินไปก็จะเบื่อการออกกำลังกาย
-อย่าออกกำลังกายหักโหมจนเกินไป อาจจะเกิดอาการบาดเจ็บต่อร่างกาย และก็จะทำให้เบื่อการออกกำลังกาย ไม่อยากออกกำลังกายอีก
5.หาเพื่อนออกกำลังกายเป็นเพื่อน
เมื่อมีเพื่อนออกกำลังกายด้วย ก็จะทำให้อยากออกบ่อยๆ และไม่เบื่อการออกกำลังกายโดยง่าย
และเพื่อนก็ยังคอยเป็นกำลังใจให้คุณพยายามออกกำลังกายอีกด้วย และคุณก็ยังได้สังคมกับเพื่อนใหม่ๆ
6.อย่าอดอาหาร
เพราะการอดอาหาร จะทำให้ร่างกายจดจำว่า ร่างกายอด แรกๆจะเห็นว่าน้ำหนักลดลงจริง ที่ผอมในตอนแรกก็คือกล้ามเนื้อมันลดลง แต่ไขมันไม่ลด แต่ต่อไป ร่างกายของคุณก็จะเริ่มเก็บสะสมไขมัน เพราะว่าร่างกายกลัวอด จะทานอาหารแล้วเก็บสะสม ไม่ยอมเผาผลาญง่ายๆ ก็จะเห็นว่า อดอาหารแต่ทำไมไม่ผอม เมื่อเกิดอยากทานขึ้นมา ก็จะทานมากและอ้วนขึ้นมาเท่ากับที่ลดลงหรือมากกว่า เรียกว่า Yoyo effect
7.เกี่ยวกับการทานอาหาร
-จำไว้ว่าเราทานอาหารเพื่อให้มีชีวิตอยู่ ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน
-ทานอาหารได้ทุกอย่างที่คุณอยากทาน แต่อย่าทานทุกอย่างในเวลาเดียวกัน ให้ใช้วิธีกระจายความอยากทานแทน เช่น อยากทานข้าวขาหมู ขนมเค้ก แกงเขียวหวาน ข้าวมันไก่ บัวลอยไข่หวาน
ให้ทานวันละอย่างแทน แค่นี้ก็ทานได้ทุกอย่างที่ต้องการเพียงแต่ คนละวันกันเท่านั้นเอง
-ทานอาหารด้วยจานใบเล็ก จะทำให้ทานน้อยลง
-ทานน้ำก่อนทานข้าว ท้องอิ่ม จะทำให้ทานข้าวได้น้อยลง
-ทานข้าวคำน้ำคำ ก็จะอิ่มน้ำ ทานข้าวได้น้อยลง
-เคี้ยวข้าว ช้าๆ เพื่อให้ร่างกายได้รู้ว่าอิ่ม ก็จะทานอาหารได้น้อยลง การเคี้ยวข้าวเร็วทำให้เกิดลมในกระเพาะ และยังทำให้อิ่มช้า เพราะว่าสมองสั่งว่ายังไม่อิ่ม จึงทานต่อ
-เมื่อทานน้อยลงกระเพาะของคุณก็จะเล็กลงด้วย
-ใช้ตะเกียบทานอาหาร จะทำให้ทานอาหารได้ช้าลงและอิ่มได้ไวขึ้น จะทานข้าวได้น้อยลง
-หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด ผัด ให้นึ่ง หรือต้มแทน แต่ไม่ห้ามทานขาดเลย ทานได้ แต่นานๆ ครั้ง
-หลีกเลี่ยงของหวานต่างๆ เช่น ขนมเค้ก ขนมหวาน
-ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว การออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร ถ้าขาดน้ำ ผิวพรรณจะเหี่ยวย่น ไม่กระชับ
-ทานอาหารที่มีเส้นใย มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก และกับสุขภาพ ทำให้ลำไส้ใหญ่ทำงานได้ดีขึ้น ทำให้ระบบในร่างกายสะอาด ระบบขับถ่ายคล่อง
-ไม่ควรทานอาหารดึกเกินไป จะทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้น
-อย่าอดอาหารเช้า มื้อเช้าสำคัญต่อร่างกายมาก
-ถ้าทานมากในวันนี้ วันรุ่งขึ้นก็ทานน้อยลงแทนการอดอาหาร และออกกำลังกายร่วมด้วย
-ควรเริ่มทานอาหารเพราะว่าหิวจริงๆ มิใช่อยากทาน หรือเห็นคนอื่นทานก็ต้องทานตาม
-อาหารที่อยากทานจริงๆ ก็ทาน ไม่ต้องอด ให้ทานแต่น้อยแก้อยาก เพราะจะอดได้ไม่นาน แล้วจะทานมากขึ้นในตอนหลัง
-อย่าทานอาหารเหมือนเดิมทุกวัน เพราะว่าจะทำให้เบื่อการควบคุมอาหาร เปลี่ยนเมนูอาหารไปเรื่อย ไม่เบื่ออาหารด้วย
-ระวังอาหารที่มีไขมัน และน้ำตาลสูง อาจจะเป็นบ่อเกิดของโรคในอนาคต เช่น เบาหวาน
-ทานอาหารขณะร้อน เพราะว่าจะทำให้คุณทานอาหารได้ช้าลง
-ไม่ต้องเลิกทานอาหารที่คุณชอบ แต่ให้ทานน้อยลงแทน
-หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นกะทิ ทานเพียงเดือนละครั้ง หรือ สองครั้งต่อเดือนก็พอเพียงแล้ว
-เมื่อเราทานไขมันน้อยลง ร่างกายก็จะนำไขมันที่เก็บสะสมไว้ มาใช้ ทำให้ไขมันในร่างกายลดลง
-เมื่อทานขนมปังแทนข้าว เมื่อหิว เพราะหลังจากทานเสร็จจะไม่อิ่ม และยังได้แป้งมากกว่าทานข้าวอีกด้วย หิวแล้วทานข้าวดีกว่า และทานผลไม้ร่วมด้วย ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีด้วย
-อย่าปล่อยให้หิวมากๆ แล้วทาน เพราะว่าจะทำให้ทานอาหารมากขึ้น เพราะว่าเราจะทานด้วยความเร็ว ทำให้ทานเยอะ วิธีแก้ ให้ดื่มน้ำมากๆ ก่อนทานอาหาร จะช่วยลดอัตราความยากทานและอัตราความเร็วของการตักข้าวลง
8.ในแง่ความคิด
-ให้คิดว่าตัวเองสามารถทำได้ และต้องทำให้ได้
-รักตัวเองให้มากๆ คุณจะอ้วนหรือคุณจะผอม ก็ไม่ได้ทำให้ความเป็นมนุษย์ของคุณลดน้อยลง ยังคงมีความเป็นมนุษย์ได้เท่าเทียมกันคนสวย หล่อ
-คิดในแง่บวกเสมอ และอารมณ์ดีอยู่เสมอ
-เอาชนะความอยากให้ได้
-เปลี่ยนความรู้สึกอับอายจากการถูกผู้อื่นที่ดูถูกเรา เป็นพลังในการควบคุมจิตใจตนเอง
-บางท่านอาจจะต้องเปลี่ยนความคิดในด้านรักตัวเองซะใหม่
-เผชิญปัญหา อย่าหนีปัญหา การทานยาลดความอ้วนเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ
9.ใช้รูปเพื่อช่วยลดน้ำหนัก
-ติดรูปตอนที่ตัวเองผอม หรือรูปหญิงสาวหุ่นดีๆ ไว้ที่หน้าตู้เสื้อผ้าของคุณ เป็นการช่วยเตือนให้อยากผอม
-ติดรูปตอนที่เราอ้วนที่สุด หรือรูปหญิงสาวที่อ้วนมากๆ ไว้ที่หน้าตู้เย็นรูปใหญ่ๆ เพื่อเป็นการช่วยเตือนเราให้ระวังการทานทุกครั้งที่เราเปิดตู้เย็น
-ติดรูปคนที่เรารัก เพื่อช่วยเป็นกำลังใจไว้ที่หน้าตู้เสื้อผ้า และหน้าตู้เย็น เพื่อเป็นกำลังใจให้กับเรา
-ติดรูปคนที่ชอบว่าเราอ้วน ดูถูกเราว่าเราไม่มีทางลดน้ำหนักให้ผอม และสวย สุขภาพดีไว้ที่หน้าตู้เย็นใบใหญ่ๆ เพื่อช่วยกระตุ้นเราให้อยากทานอาหารที่ไม่จำเป็นน้อยลง
10.การอบไอน้ำ
ไม่ได้ช่วยให้ลดน้ำหนัก แต่เป็นการรีดน้ำออกจากตัว แต่หลังจากทานน้ำเข้าไป ร่างกายก็กลับมาอ้วนต่อ

                                                                                                                              http://radio.sanook.com/music/player/ป่าลั่น-(แอโรบิค-มิกซ์-คลับ)/5482/