Advertisement
แบบออกกำลังพื้นฐาน โดย นายแพทย์อวย เกตุสิงห์
|
|
หัวข้อ
การฝึกหัวใจ
เพื่อให้การบริหารกายเป็นไปโดยสมบูรณ์ ควรเพิ่ม "การฝึกหัวใจและปอด" โดยออกกำลังดังต่อไปนี้จะเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง หรือใช้หลายวิธีสลับกันก็ได้ถ้าทำได้ทุกวันเป็นดีที่สุด อย่างน้อยควรสัปดาห์ละ ๒ ครั้ง หลักสำคัญคือต้องทำให้เหนื่อยจนหายใจหอบปานกลางนาน ๕-๖ นาที ถ้ารู้จักวิธีนับชีพจรควรทำให้เหนื่อยจนอัตราชีพจรถึงจำนวนมาตรฐาน (๑๘๐ ลบด้วยจำนวนปีของอายุ) เช่น อายุ ๒๐ ปีต้องถึง ๑๖๐ ครั้งต่อนาที อายุ ๕๐ ปีต้องถึง ๑๓๐ ครั้งต่อนาที
วิธีที่ ๑. "เดินด่วน" เดิน "จ้ำ" อย่างเร็วที่สุดประมาณ ๑๐ นาทีติดต่อกัน ถ้าเดินนานเท่านั้นไม่ไหวอาจใช้วิธี "สลับความเร็ว" คือเดินเร็วจนเหนื่อยค่อนข้างมาก แล้วเดินช้าลง จนค่อยยังชั่ว จึงกลับเดินเร็วอีกสลับกันไปเรื่อยๆ โดยวิธีนี้ต้องเพิ่มเวลาเป็น ๑๕-๒๐ นาที
วิธีที่ ๒. "วิ่งเหยาะ" วิ่งช้าๆ ยกเท้าค่อนข้างสูง เอาฝ่าเท้าลงพื้นวิ่งนาน ๑๐-๑๕ นาที ถ้าเหนื่อยมากอาจใช้วิธี "สลับความเร็ว" ก็ได้
วิธีที่ ๓. "ก้าวม้า" ต้องมีม้าเตี้ยๆ ความสูง ๒๐-๓๐ ซม. ที่แข็งแรง และไม่กระดกหรือพลิกง่ายยืนใกล้ม้าพอก้าวขึ้นได้โดยสะดวก ก้าวเท้าซ้ายขึ้นบนม้า (จังหวะ ๑) ต้องวางเท้ากลางๆ ม้าเพื่อป้องกันกระดกใช้กำลังขายกตัวพร้อมกับยกเท้าขวาขึ้นวางบนม้าข้างๆ เท้าซ้าย (จังหวะ ๒) ย้ายเท้าซ้ายกลับลงบนพื้น (จังหวะ ๓) ย้ายเท้าขวาตามมา (จังหวะ ๔) กลับเป็นท่าตั้งต้น เมื่อเท้าซ้ายชักเมื่อย (เพราะต้องออกกำลังมากกว่า)เปลี่ยนเอาเท้าขวาเป็น "เท้านำ" (ทำจังหวะ ๑) กลับไปกลับมาเช่นนี้จนเหนื่อยตามต้องการ (ประมาณ ๓๐๐-๔๐๐ ก้าว) อาจก้าวแบบ "สลับความเร็ว" ก็ได้ (ประมาณ ๔๐๐ หรือ ๕๐๐ ก้าว) (หากกลัวล้มเวลาก้าว อาจตั้งม้าใกล้ๆ ฝา แล้วเอามือเกาะไว้ก็ได้)
วิธีที่ ๔. "ก้าวเต้น" เอาสีหรือชอล์กเขียนหรือเอาเท้าเขียนพื้นเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกว้าง ๙๐ หรือ ๑๒๐ ซม. (แล้วแต่ความสูงของผู้ฝึก) แบ่งแต่ละด้านเป็น ๓ ส่วนเท่าๆ กัน แล้วลากเส้นต่อให้เป็น ๙ ช่องให้ชื่อช่องตรงมุมทั้งสี่ว่า ก. ข. ค. ง. โดยลำดับทวนเข็มนาฬิกา (อุตราวัฏ) ผู้ฝึกยืนวางเท้าซ้ายไว้ในช่อง ก.เท้าขวาช่อง ข. (ท่าเตรียม) ก้าวเท้าซ้ายทแยงมุมไปลง ช่อง ค. (ก้าว ๑) เหวี่ยงเท้าขวาข้ามหน้าเท้าซ้ายไปลง ช่อง ง. (ก้าว ๒) ชักเท้าซ้ายกลับช่อง ก. (ก้าว ๓) ชักเท้าขวากลับช่อง ข. (ก้าว ๔) เวียนกลับไปก้าว ๑ แล้วหัดทำให้คล่องจนก้าวได้ ๑๒๐-๑๖๐ ก้าวต่อนาที ความเหนื่อยเท่านี้อาจทำให้ชีพจรขึ้นถึงกำหนดที่ต้องการ และก้าวเพิ่มอีก ๗-๘ นาทีก็เพียงพอ เมื่อทำไปได้ครึ่งเวลาควรเปลี่ยน "เท้านำ" เป็นเท้าขวาบ้าง คือเริ่มจังหวะโดยก้าวเท้าขวาไปช่อง ง. เท้าซ้ายไปช่อง ค. ชักเท้าขวากลับช่อง ข. และชักเท้าซ้ายกลับช่อง ก. ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายทั้งสองซีกได้ออกกำลังเท่าๆ กัน
(ดูเพิ่มเติมเรื่อง การหายใจ เล่ม ๔)
[กลับหัวข้อหลัก]
|
![](http://search.sanook.com/knowledge/picfront/sub/resize_4119__09012007061955.jpg)
เดินด่วน |
![](http://search.sanook.com/knowledge/images/photo.gif) |
|
![](http://search.sanook.com/knowledge/picfront/sub/resize_4119_3_09012007061955.jpg)
ก้าวม้า |
![](http://search.sanook.com/knowledge/images/photo.gif) |
|
|
Advertisement
![11 ก.พ.นี้ ห้ามสูบบุหรี่ใน "ผับ-เธค-สวนอาหาร-จตุจักร" 11 ก.พ.นี้ ห้ามสูบบุหรี่ใน "ผับ-เธค-สวนอาหาร-จตุจักร"](news_pic/p53367030742.jpg) เปิดอ่าน 12,432 ครั้ง ![ฟุตซอล(Futsal): กติกาข้อ 1 สนามแข่งขัน (The Pitch) ฟุตซอล(Futsal): กติกาข้อ 1 สนามแข่งขัน (The Pitch)](news_pic/p46587621055.jpg) เปิดอ่าน 129,932 ครั้ง ![ฝึกกล้ามเนื้อเข่าให้แข็งแรง ช่วยป้องกันและลดการบาดเจ็บข้อเข่าจากกีฬา ฝึกกล้ามเนื้อเข่าให้แข็งแรง ช่วยป้องกันและลดการบาดเจ็บข้อเข่าจากกีฬา](news_pic/p70736280556.jpg) เปิดอ่าน 4,614 ครั้ง ![ปลิงหรือทากกัด ปลิงหรือทากกัด](news_pic/p95573721104.jpg) เปิดอ่าน 34,603 ครั้ง ![ถั่งเช่า ยาอายุวัฒนะ ถั่งเช่า ยาอายุวัฒนะ](news_pic/p64894521136.jpg) เปิดอ่าน 12,314 ครั้ง ![ฟุตซอล(Futsal): กติกาข้อ 17 การเล่นลูกจากประตู ฟุตซอล(Futsal): กติกาข้อ 17 การเล่นลูกจากประตู](news_pic/p28580711156.jpg) เปิดอ่าน 105,636 ครั้ง ![สรรพคุณของ "เสลดพังพอนตัวผู้" สรรพคุณของ "เสลดพังพอนตัวผู้"](news_pic/p62499780701.jpg) เปิดอ่าน 16,998 ครั้ง ![อวัยวะภายนอกและการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย อวัยวะภายนอกและการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย](news_pic/p89604281831.jpg) เปิดอ่าน 13,841 ครั้ง ![หลัก4อ. ป้องกันตัวเองให้ห่างไกลไข้หวัดใหญ่สายพันธุ์ใหม่ 2009 หลัก4อ. ป้องกันตัวเองให้ห่างไกลไข้หวัดใหญ่สายพันธุ์ใหม่ 2009](news_pic/p91373041206.jpg) เปิดอ่าน 17,211 ครั้ง ![วิธีปฐมพยาบาลบาดแผลไฟไหม้หรือน้ำร้อนลวก วิธีปฐมพยาบาลบาดแผลไฟไหม้หรือน้ำร้อนลวก](news_pic/p12316581208.jpg) เปิดอ่าน 146,585 ครั้ง ![ฟุตซอล(Futsal): วิธีการคาดโทษและไล่ออก ฟุตซอล(Futsal): วิธีการคาดโทษและไล่ออก](news_pic/p18023651208.jpg) เปิดอ่าน 24,632 ครั้ง ![รู้มั้ย
คุณกำลังเสี่ยง เป็นโรคอะไรอยู่ รู้มั้ย
คุณกำลังเสี่ยง เป็นโรคอะไรอยู่](news_pic/p93275810719.jpg) เปิดอ่าน 16,506 ครั้ง ![ยิมนาสติก ยิมนาสติก](news_pic/p79330680844.jpg) เปิดอ่าน 33,955 ครั้ง ![ประโยชน์ของผักใบเขียวมีอะไรบ้าง ประโยชน์ของผักใบเขียวมีอะไรบ้าง](news_pic/p54179951745.jpg) เปิดอ่าน 109,410 ครั้ง ![ประโยชน์ของวิตามินแต่ละชนิด ประโยชน์ของวิตามินแต่ละชนิด](news_pic/p20920221217.jpg) เปิดอ่าน 166,256 ครั้ง ![ฟุตซอล(Futsal): กติกาข้อ 10 ลูกบอลอยู่ในการเล่นและอยู่นอกการเล่น ฟุตซอล(Futsal): กติกาข้อ 10 ลูกบอลอยู่ในการเล่นและอยู่นอกการเล่น](news_pic/p72606671127.jpg) เปิดอ่าน 40,444 ครั้ง
|
![รอบรู้เรื่องการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย รอบรู้เรื่องการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย](news_pic/p26908250744.jpg)
เปิดอ่าน 25,790 ☕ คลิกอ่านเลย |
![15 เรื่องน่ารู้ เกี่ยวกับ ปาก และ ฟัน 15 เรื่องน่ารู้ เกี่ยวกับ ปาก และ ฟัน](news_pic/p59325820800.jpg)
เปิดอ่าน 19,602 ☕ คลิกอ่านเลย | ![เส้นเลือดขอด และเส้นเลือดฝอยที่ขาแตก มีอันตรายมากน้อยแค่ไหน เส้นเลือดขอด และเส้นเลือดฝอยที่ขาแตก มีอันตรายมากน้อยแค่ไหน](news_pic/p63891220743.jpg)
เปิดอ่าน 32,340 ☕ คลิกอ่านเลย | ![วัคซีนที่ผู้ใหญ่ควรฉีด วัคซีนที่ผู้ใหญ่ควรฉีด](news_pic/p34156240924.jpg)
เปิดอ่าน 22,973 ☕ คลิกอ่านเลย | ![ประโยชน์ใกล้ตัว พืชผักสวนครัวใกล้บ้าน ประโยชน์ใกล้ตัว พืชผักสวนครัวใกล้บ้าน](news_pic/p56089071016.jpg)
เปิดอ่าน 29,105 ☕ คลิกอ่านเลย | ![เช็ดตัวลดไข้ ใช้ "น้ำอุ่น" หรือ"น้ำเย็น"? เช็ดตัวลดไข้ ใช้ "น้ำอุ่น" หรือ"น้ำเย็น"?](news_pic/p55309941243.jpg)
เปิดอ่าน 46,231 ☕ คลิกอ่านเลย | ![คุณค่าทางโภชนาการของ "หอยหวาน" คุณค่าทางโภชนาการของ "หอยหวาน"](news_pic/p17598200913.jpg)
เปิดอ่าน 50,590 ☕ คลิกอ่านเลย |
|
≡ เรื่องน่าอ่าน/สาระน่ารู้ ≡ ![ไทยปรับเวลาใหม่ ให้ตรงกันทั่ว ปท. บังคับใช้เริ่ม 23สค. ไทยปรับเวลาใหม่ ให้ตรงกันทั่ว ปท. บังคับใช้เริ่ม 23สค.](news_pic/p35381611323.jpg)
เปิดอ่าน 15,840 ครั้ง | !["ข้าวกล้องงอก" ช่วยให้อารมณ์ดี "ข้าวกล้องงอก" ช่วยให้อารมณ์ดี](news_pic/p49443100938.jpg)
เปิดอ่าน 14,562 ครั้ง | ![Student Perceptions of Selected Technology Student Association Activit Student Perceptions of Selected Technology Student Association Activit](news_pic/p83898280858.jpg)
เปิดอ่าน 10,715 ครั้ง | ![แว่นทรงไหนช่วยให้คุณสวยขึ้น แว่นทรงไหนช่วยให้คุณสวยขึ้น](news_pic/p83400011610.jpg)
เปิดอ่าน 11,696 ครั้ง | ![วันเกิด มหาตมา คานธี วันเกิด มหาตมา คานธี](news_pic/p80013930048.jpg)
เปิดอ่าน 9,583 ครั้ง |
|
|