Advertisement
ด้วยสภาวะแวดล้อมที่ตึงเครียดมากขึ้น การออกกำลังกายน้อยลง ทำให้โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตในอันดับต้นๆ ของคนไทย วิธีป้องกันที่ง่ายที่สุดคือการออกกำลังแบบต่อเนื่อง (ออกกำลังกายให้รู้สึกเหนื่อยแต่ยังพูดคุยได้) นอกจากการวิ่ง ว่ายน้ำ และขี่จักรยานแล้ว การบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายยังเป็นหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้หัวใจคุณแข็งแรงขึ้น แถมยังช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ถึงร้อยละ10 ไขมันลดลง และกล้ามเนื้อกระชับ
ก่อนออกกำลังกายควรยืดหยุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที และออกกำลังครั้งละ 30 นาทีเป็นอย่าง น้อย ทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะเป็นการออกกำลังกายที่มีผลดีต่อหัวใจคุณมากที่สุด
1. ท่านั่งพิงกำแพง
ยืนเอนหลังพิงกำแพง โดยให้เท้าทั้งสองข้างห่างจากกำแพงพอประมาณ ค่อยๆ ย่อตัวลงช้าๆ เหมือนกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ จนหัวเข่าทำมุมตั้งฉากและขยับเท้าให้พอดีเพื่อไม่ให้หัวเข่ายื่นเลยนิ้วเท้า หลังตรงพิงกำแพงค้างไว้ 20-30วินาที
2. ท่ายกขาด้านนอก
ใช้เบาะหรือผ้าปูพื้นเพื่อกันลื่น จากนั้นนอนตะแคงด้านซ้าย ใช้มือซ้ายรองศีรษะไว้ วางมือขวายันพื้นด้านหน้าเพื่อการทรงตัว เกร็งกล้ามเนื้อท้องจากนั้นยกขาขวาขึ้น 45 องศาแล้ววางลง พยายามให้สะโพกด้านบนและล่างเป็นแนวเดียวกัน อย่าให้ตัวเอนขณะยกขา ทำ 8-12 ครั้ง หรือเท่าที่ทำได้ ทำสลับอีกข้าง
3. ท่ายกขาด้านใน
นอนตะแคงซ้ายเช่นเดียวกับท่าที่ 2 จากนั้นเหยียดขาซ้ายให้ตรง ไขว้ขาขวามาด้านหน้าขาซ้าย จากนั้นใช้มือขวาจับข้อเท้าขวาไว้ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกขาซ้ายขึ้นประมาณ30-45 องศา หรือเท่าที่ทำได้แล้ววางลง ทำอย่างช้าๆ จำนวน 8-12 ครั้ง ทำสลับอีกข้าง
4. ท่าวิดพื้นประยุกต์
เริ่มจากนอนคว่ำ วางมือทั้งสองข้างลำตัว บริเวณหน้าอกให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยกปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้นโดยให้หัวเข่าทั้งสองข้างแตะพื้น หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นหายใจออกค่อยๆเหยียดแขนขึ้นเพื่อยกลำตัว หายใจเข้าลดลำตัวลงให้ขนานกับพื้น พยายามให้หลังตรงขณะทำท่า หากไม่ถนัดสามารถวางปลายเท้าลงกับพื้นได้ ทำ 5-12 ครั้ง ท่านี้ผู้มีปัญหาเกี่ยวกับหลังควรปรึกษาแพทย์
5. ท่ายืดสะโพก
เริ่มจากคุกเข่า วางข้อศอกกับพื้นให้แขนตั้งฉาก จากนั้นยกขาขวาขึ้นช้าๆ งอเข่าทำมุม 90 องศาโดยหงายฝ่าเท้าขึ้นไปทางเพดาน แล้วค่อยๆ ลดขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำข้างละ 8-12 ครั้ง
6. ท่าเกร็งหน้าท้อง
นอนหงาย มือทั้งสองข้างประสานไว้ใต้ศีรษะ จากนั้นค่อยๆยกขาและสะโพกขึ้น แล้วงอเข่าให้ตั้งฉากกับพื้นค้างไว้ ยกศีรษะหน้าอกและไหล่ขึ้นช้าๆ พยายามให้ต้นขาตรงไม่เอนไปมา จากนั้นค่อยๆ วางศีรษะและขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ8-12 ครั้ง
7. ท่าซูเปอร์แมน
นอนคว่ำยืดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า สะโพกราบกับพื้น จากนั้นเกร็งหน้าท้องยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นพร้อมๆกันลดลง แล้วยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้น วางลงทำสลับกันไปมา 8-12 ครั้ง จากนั้นหยุดพักเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายร่างกายอีก 5 – 10 นาที
T i p s
ท่าเหล่านี้นอกจะช่วยหัวใจคุณแข็งแรงแล้วยังมีประโยชน์ต่อไหล่ หลัง และขาด้วย การยืด งอ ข้อและกล้ามเนื้อต่างๆ เช่น ไทเก็ก จี้กง โยคะ เป็นการออกกำลังที่เหมาะกับผู้สูงอายุ การเดินขึ้นลงบันไดโดยไม่ใช้ลิฟต์จะช่วยให้ร่างกายและหัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น
|
วันที่ 11 พ.ค. 2552
Advertisement
![เลือกบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีเยี่ยม เลือกบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีเยี่ยม](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,425 ครั้ง ![ความกล้าหาญทางจริยธรรม 1 ความกล้าหาญทางจริยธรรม 1](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,436 ครั้ง ![อาหารเพื่อวันนั้นของเดือน... อาหารเพื่อวันนั้นของเดือน...](news_pic/p58737141053.jpg) เปิดอ่าน 6,405 ครั้ง ![Bad Behaviors ระวัง! พฤติกรรมชวนทะเลาะของผู้ชาย Bad Behaviors ระวัง! พฤติกรรมชวนทะเลาะของผู้ชาย](news_pic/p18906871620.jpg) เปิดอ่าน 6,415 ครั้ง ![กวีพจน์......ในพระอภัยมณี กวีพจน์......ในพระอภัยมณี](news_pic/p52652940508.jpg) เปิดอ่าน 6,628 ครั้ง !["Halloween Fun Activities " ..กิจกรรมเพื่อเด็กในวันฮาโลวีน "Halloween Fun Activities " ..กิจกรรมเพื่อเด็กในวันฮาโลวีน](news_pic/p64064152134.jpg) เปิดอ่าน 6,442 ครั้ง ![5 ซุปเปอร์ฟู้ดส์...ที่สาวๆ ขาดไม่ได้ 5 ซุปเปอร์ฟู้ดส์...ที่สาวๆ ขาดไม่ได้](news_pic/p54425150520.jpg) เปิดอ่าน 6,409 ครั้ง ![แบบทดสอบ...ชาติหน้าคุณจะเกิดเป็นอะไร? แบบทดสอบ...ชาติหน้าคุณจะเกิดเป็นอะไร?](news_pic/p14303922245.jpg) เปิดอ่าน 6,451 ครั้ง ![เครื่องหมายวรรคตอน เครื่องหมายวรรคตอน](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 22,452 ครั้ง ![เรื่อง....ค่างๆ...ครูๆ...(อย่าเพิ่งเถียง..อ่านก่อน...) เรื่อง....ค่างๆ...ครูๆ...(อย่าเพิ่งเถียง..อ่านก่อน...)](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,419 ครั้ง ![คำใหม่ป4 คำใหม่ป4](news_pic/p35304371222.jpg) เปิดอ่าน 6,531 ครั้ง ![โลกใบนี้....มีความสวยงามซ่อนอยู่มากมาย โลกใบนี้....มีความสวยงามซ่อนอยู่มากมาย](news_pic/p81520821424.jpg) เปิดอ่าน 6,431 ครั้ง ![แบบบ้านเรือนไทย...สวยๆๆ...มาเลือกดูกัน.... แบบบ้านเรือนไทย...สวยๆๆ...มาเลือกดูกัน....](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,436 ครั้ง ![วิสาขบูชา.... เปลี่ยนวันของพระพุทธเจ้าให้เป็นวันของเรา วิสาขบูชา.... เปลี่ยนวันของพระพุทธเจ้าให้เป็นวันของเรา](news_pic/p98143581705.jpg) เปิดอ่าน 6,422 ครั้ง ![Reuse รู้จักใช้ซ้ำ: Go Green Reuse รู้จักใช้ซ้ำ: Go Green](news_pic/p14433152134.jpg) เปิดอ่าน 6,422 ครั้ง ![ประโยชน์...ของบุหรี่ ประโยชน์...ของบุหรี่](news_pic/p46880352224.jpg) เปิดอ่าน 6,435 ครั้ง
|
![ข้อห้าม....สำหรับคนนอนดึก ข้อห้าม....สำหรับคนนอนดึก](news_pic/p70562240603.jpg)
เปิดอ่าน 6,402 ☕ คลิกอ่านเลย |
![งานประดิษฐ์....เข็มกลัดหัวใจ...ฝากใครสักคน... งานประดิษฐ์....เข็มกลัดหัวใจ...ฝากใครสักคน...](news_pic/p61467451206.jpg)
เปิดอ่าน 6,414 ☕ คลิกอ่านเลย | ![วันนี้วันอะไร? วันนี้วันอะไร?](news_pic/arrow.jpg)
เปิดอ่าน 6,415 ☕ คลิกอ่านเลย | ![ชุดแซกเก๋ๆ ไปงานแต่งงาน ชุดแซกเก๋ๆ ไปงานแต่งงาน](news_pic/p63210200446.jpg)
เปิดอ่าน 6,424 ☕ คลิกอ่านเลย | ![7 ลุคสวยของผู้หญิง ที่ผู้ชายเห็นแล้ว...สยอง 7 ลุคสวยของผู้หญิง ที่ผู้ชายเห็นแล้ว...สยอง](news_pic/p74671440446.jpg)
เปิดอ่าน 6,420 ☕ คลิกอ่านเลย | ![ธรรมะสะกิดใจให้รู้จักปลง ธรรมะสะกิดใจให้รู้จักปลง](news_pic/arrow.jpg)
เปิดอ่าน 6,421 ☕ คลิกอ่านเลย | !["งานเท่านั้นที่จะฆ่ากิเลสทั้งหลายให้ตายไปได้ "งานเท่านั้นที่จะฆ่ากิเลสทั้งหลายให้ตายไปได้](news_pic/p36628581943.jpg)
เปิดอ่าน 6,412 ☕ คลิกอ่านเลย |
|
≡ เรื่องน่าอ่าน/สาระน่ารู้ ≡ ![บัญชีเงินเดือนขั้นต่ำสูงของข้าราชการพลเรือนสามัญ บัญชีเงินเดือนขั้นต่ำสูงของข้าราชการพลเรือนสามัญ](news_pic/arrow.jpg)
เปิดอ่าน 18,612 ครั้ง | ![แผนปฏิบัติการประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2559 สพฐ. แผนปฏิบัติการประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2559 สพฐ.](news_pic/p19581261546.jpg)
เปิดอ่าน 36,059 ครั้ง | ![NewProfilePic Picture Editor แอปฯ เปลี่ยนรูปภาพโปรไฟล์ให้เป็นภาพวาด NewProfilePic Picture Editor แอปฯ เปลี่ยนรูปภาพโปรไฟล์ให้เป็นภาพวาด](news_pic/p25031290330.jpg)
เปิดอ่าน 7,133 ครั้ง | ![มงคลชีวิต ทำบุญ ไหว้พระ ตามวัน-ปีเกิด ยิ่งดี! มงคลชีวิต ทำบุญ ไหว้พระ ตามวัน-ปีเกิด ยิ่งดี!](news_pic/p90419900218.jpg)
เปิดอ่าน 15,278 ครั้ง | ![ลายมือแบบไหนคือ "ลายมือเสน่ห์นิยม" ลายมือแบบไหนคือ "ลายมือเสน่ห์นิยม"](news_pic/p87591960741.jpg)
เปิดอ่าน 24,162 ครั้ง |
|
|