ค้นหาทุกอย่างในเว็บครูบ้านนอก :
ชุมชนครู บุคลากรทางการศึกษา และนักเรียน แหล่งความรู้สำหรับครู นักเรียน ข่าวการศึกษา ห้องสมุดความรู้ทุกกลุ่มสาระการเรียนรู้ และความรู้ทั่วไป เผยแพร่ผลงานวิชาการ ที่นี่


หน้าแรกครูบ้านนอก > ข่าว/บทความ > ความรู้ทั่วไป > เคล็ดลับการออกกำลังกายให้ได้ผล

เคล็ดลับการออกกำลังกายให้ได้ผล

🗓 โพสต์เมื่อวันที่ : 19 พ.ย. 2560 เปิดอ่าน : 44,517 ครั้ง

ลิงก์ผู้สนับสนุน

☰แชร์ >  
Share on Google+ LINE it!
เพิ่มเพื่อน

เคล็ดลับการออกกำลังกายให้ได้ผล

Advertisement

เคล็ดลับการออกกำลังกายให้ได้ผล

การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ และก็มีหลักหรือสิ่งที่ต้องคำนึงถึง แตกต่างกัน ซึ่งเป็นปัจจัยที่จะทำให้สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จ

1.เดินเร็ว
เหมาะกับผู้มีน้ำหนักมากกว่าปกติ โดยในช่วงแรกควรใช้เวลาประมาณ 15-30 นาที เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้นจึงเพิ่มเวลามากขึ้นเป็น 1 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น

เคล็ดลับ: การเดินอย่างกระฉับกระเฉงต่อเนื่อง 1 ชั่วโมง จะใช้พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ (เท่ากับการวิ่ง 30 นาที) จึงควรเดินให้ได้ระยะทาง ประมาณ 1.5 กิโลเมตรก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มระยะทางขึ้นไปทีละน้อย จนสามารถเดินได้ในระยะ 3 กิโลเมตร ช่วงต่อไปจึงเพิ่มระยะทางขึ้น อีกเป็น 5-6.5 กิโลเมตรให้ได้ในเวลา 45-60 นาที จะทำให้ การเผาผลาญพลังงานมีประสิทธิภาพ

2.วิ่ง
เป็นวิธีออกกำลังกายที่ร่างกายทุกส่วน ได้เคลื่อนไหว

เคล็ดลับ: ควรเริ่มจากการวิ่งเหยาะๆ ใช้เวลา ประมาณ 5-10 นาทีก่อน หากรู้ สึก เหนื่อยมาก ควรหยุดและเปลี่ยนเป็น การเดินแทน เมื่อหายเหนื่อยจึง กลับไปวิ่งใหม่ โดยเพิ่มความเร็วและ ระยะทางให้มากขึ้นตามกำลัง เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว และ วิ่งให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง
หัวใจสำคัญของการวิ่งที่ดีต่อสุขภาพ คือ การวิ่งประจำเสมือนว่า การวิ่งเป็นส่วนหนึ่ง ในชีวิตประจำวัน วิ่งช้าๆ วิ่งไกลๆ วิ่งนานๆ

3.ว่ายน้ำ
เป็นการออกกำลังที่เหมาะมากสำหรับคนอ้วนหรือผู้มีน้ำหนักตัวมาก เพราะ การว่ายน้ำช่วยลดแรงกระแทกที่เกิดขึ้นบริเวณสะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า และ อุณหภูมิของน้ำเย็นจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มสูงขึ้นได้ดีกว่า การวิ่ง ทำให้เกิดการบาดเจ็บน้อยที่สุด

เคล็ดลับ: ควรว่ายน้ำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และควรว่ายให้เร็ว และไกลพอสมควร เช่น ว่ายในระยะทาง 300 เมตรใน 8 นาที เป็นต้น

ประโยชน์ของการว่ายน้ำ

- เสริมสร้างกล้ามเนื้อและบริหารหัวใจ
- รักษาสุขภาพปอด
- ผ่อนคลายสมอง
- ฝึกสมาธิ
- ใกล้ชิดธรรมชาติ

4.กระโดดเชือก
เป็นวิธีที่มักถูกมองข้าม แต่รู้ไหมว่า วิธีนี้ได่ผลดีต่อร่างกายไม่แพ้การ ออกกำลังกายประเภทอื่นๆ

เคล็ดลับ: ต้องกระโดดเชือกต่อเนื่องกันอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไปจึงจะเกิดผลดี แต่ก็มี ข้อระมัดระวังคือ เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องไปนานๆ อาจทำให้ข้อเข่า ข้อเท้าบาดเจ็บได้ วิธีกระโดดจึงควรกระโดดแบบสลับเท้า ซ้าย-ขวา และ ควรสวมรองเท้าที่มีส่วนเสริมส้นเท้าโดยเฉพาะ และไม่ควรกระโดดเชือก บนพื้นที่แข็งเกินไป

4.เต้นแอโรบิก
การออกกำลังกายไปพร้อมกับเสียงเพลง นอกจากจะช่วยสร้างความสนุกสนานแล้ว ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง

เคล็ดลับ: ต้องเต้นให้แรงและนานประมาณ 20 นาที - 1 ชั่วโมง เมื่อเล่นเสร็จแล้วไม่ควรนั่งพัก ในทันที เพราะการหยุดในขณะที่หัวใจ เต้นแรงอยู่ อาจเป็นอันตรายต่อหัวใจได้ แนะนำให้เดินไปมาเพื่อปรับสภาพร่างกาย เป็นเวลา 1-2 นาทีก่อนและควร ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน

5.ปั่นจักรยาน
เหมาะกับผู้ที่มัญหาเกี่ยวกับข้อต่อหรือน้ำหนักมาก เพราะการถีบจักรยาน น้ำหนักตัวจะอยู่บนอาน ช่วยลดแรงกดของร่างกายที่จะลงไปยังข้อต่อของขา เช่น ข้อเข่าหรือข้อเท้า เป็นต้น

เคล็ดลับ: หากให้ได้ผลในการลดน้ำหนัก ควรถีบจักรยานให้ต่อเนื่อง 90 นาที / ครั้ง ที่ความเร็ว 24 กิโลเมตร / ชั่วโมง 3-5 วันต่อสัปดาห์

ประโยชน์ต่อร่างกาย

1.หัวใจทำงานดีขึ้น เพิ่มปริมาณออกซิเจน สูงสุดได้ถึงร้อยละ 7.3
2.ปอดทำงานดีขึ้น หายใจเข้าด้วยปริมาณ ออกซิเจนมากกว่า คนปรกติถึงร้อยละ 25
3.เผาผลาญพลังงาน
4.เพิ่มปริมาณการไหลเวียน โลหิตและออกซิเจน
5.ร่างกายยืดหยุ่น
6.กระตุ้นการขับถ่าย

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มต้นถีบด้วยความเร็วพอสมควรแต่สม่ำเสมอ หรือถีบเร็วสลับช้าเป็นช่วงๆ และควรถีบจักรยานต่อเนื่องครั้งละ 30-45 นาที ในช่วง 2-3 สัปดแรก ควรถีบให้ได้ระยะทาง 1.6-3.2 กิโลเมตรในความเร็วที่ทำให้อัตราการเต้น หัวใจถึง 60% ของอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (THR)

* และเมื่อสามารถ ถีบจักรยานได้ในระยะทาง 5-8 กิโลเมตร จะต้องให้อัตราเต้นหัวใจเพิ่มขึ้น เป็น 70-75% ของอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย จนสามารถถีบต่อเนื่องได้16-24 กิโลเมตรที่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจถึง 80% ของอัตราการเต้นหัวใจ เป้าหมาย โดยในระยะแรกไม่ควรปั่นจักรยานเกิน 3 วันต่อสัปดาห์ เพราะอาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อได้
*อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (Target Heart Rate) คือ การเต้นของหัวใจ ที่เราคาดหวังจะให้อยู่ในระดับต่างๆ ในการฝึกซ้อม ซึ่งต้องคำนวณจากอายุ อัตราการเต้นของหัวใจปกติ และน้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ

ที่มา : หนังสือออกกำลังพิชิต ‘พุง’ โดยศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ

ขอบคุณข้อมูลจาก เว็บไซต์ สสส. โดย Patcharee Bonkham

 

Advertisement


TAGS ที่เกี่ยวข้อง >> เคล็ดลับการออกกำลังกายให้ได้ผล , << คลิกอ่านเพิ่มเติม

≡ เรื่องอื่นๆ ที่น่าอ่าน ≡

คลิกอ่าน!
คลิกอ่าน!
คลิกอ่าน!
คลิกอ่าน!
คลิกอ่าน!
คลิกอ่าน!
Advertisement

≡ เรื่องล่าสุดในหมวดหมู่นี้ ≡
ทำไมถึงต้องใช้บริการบริษัท Digital Agency☕ คลิกอ่านเลย
ทำไมถึงต้องใช้บริการบริษัท Digital Agency
เปิดอ่าน 761 ครั้ง
เยือนประเทศลาว เข้าเมืองเวียงจันทน์ สัมผัสวัฒนธรรมใกล้แหล่งที่พักเวียงจันทน์สุดชิล☕ คลิกอ่านเลย
เยือนประเทศลาว เข้าเมืองเวียงจันทน์ สัมผัสวัฒนธรรมใกล้แหล่งที่พักเวียงจันทน์สุดชิล
เปิดอ่าน 5,432 ครั้ง
SEO กับ SEM คืออะไร...ต่างกันแค่ไหน?☕ คลิกอ่านเลย
SEO กับ SEM คืออะไร...ต่างกันแค่ไหน?
เปิดอ่าน 2,629 ครั้ง
3 จุดหมายยอดฮิตที่คนไทยต้องทำประกันเดินทางก่อนไปเที่ยว☕ คลิกอ่านเลย
3 จุดหมายยอดฮิตที่คนไทยต้องทำประกันเดินทางก่อนไปเที่ยว
เปิดอ่าน 2,573 ครั้ง
5 สิ่งที่มนุษย์ต้องมี ก่อนเป็นส่วนเกินในสังคมหุ่นยนต์☕ คลิกอ่านเลย
5 สิ่งที่มนุษย์ต้องมี ก่อนเป็นส่วนเกินในสังคมหุ่นยนต์
เปิดอ่าน 8,128 ครั้ง
Advertisment

≡ เรื่องน่าอ่าน/สาระน่ารู้ ≡

ไขมันที่มองไม่เห็น อันตรายที่ไม่รู้ตัว คนผอมต้องระวัง!!!ไขมันที่มองไม่เห็น อันตรายที่ไม่รู้ตัว คนผอมต้องระวัง!!!
เปิดอ่าน 12,447 ครั้ง
กินหมึกสด หมึกดูดปาก ฮาตรึมกินหมึกสด หมึกดูดปาก ฮาตรึม
เปิดอ่าน 9,549 ครั้ง
เผย 10 อันดับงาน คนอยากทำ-องค์กรอยากได้เผย 10 อันดับงาน คนอยากทำ-องค์กรอยากได้
เปิดอ่าน 13,210 ครั้ง
การศึกษาไทยหลายเรื่องคงต้องพึ่ง ม. 44 จริงๆการศึกษาไทยหลายเรื่องคงต้องพึ่ง ม. 44 จริงๆ
เปิดอ่าน 8,848 ครั้ง
มาตรฐานห้องสมุดและตัวบ่งชี้ เพื่อพัฒนาห้องสมุดโรงเรียน สังกัด สพฐ.มาตรฐานห้องสมุดและตัวบ่งชี้ เพื่อพัฒนาห้องสมุดโรงเรียน สังกัด สพฐ.
เปิดอ่าน 25,207 ครั้ง

เกมส์ รวมเกมส์สนุกๆ มากมาย
สนามเด็กเล่น

แหล่งรวมเกมส์ เกมส์ให้เล่นมากมาย ศูนย์รวมเกมส์สนุกๆ เกมส์ความรู้ เกมส์ลับสมอง เกมส์ประลองยุทธ แหล่งรวบรวมข้อมูล เกมส์ เกมส์ออนไลน์ เกมส์มันๆ เกมส์ตัดผม ไว้มากมายที่นี่ ให้เด็กๆได้เลือกเล่นมากมาย คลิกเลย


เว็บไซต์พันธมิตร

  • IELTS
  • TOEIC Online
  • chulatutor
  •  
     
    สนามเด็กเล่น
    เกมส์ รวมเกมส์ เกมส์แข่งรถ เกมส์ต่อสู้ เกมส์ภาษา เกมส์วางระเบิด เกมส์แต่งตัว เกมส์ท่องเที่ยว เกมส์หมากฮอส เกมส์ผจญภัย เกมส์เต้น เกมส์รถ เกมส์ดนตรี เกมส์ขายของ เกมส์ฝึกสมอง เกมส์เด็กๆ เกมส์ปลูกผัก เกมส์การ์ด เกมส์จับผิดภาพ เกมส์ตลก เกมส์ตัดผม เกมส์ก้านกล้วย เกมส์ทําอาหาร เกมส์เลี้ยงสัตว์ เกมส์ผี เกมส์จับคู่ เกมส์กีฬา เกมส์เศรษฐี เกมส์ฝึกทักษะ เกมส์วางแผน เกมส์จีบหนุ่ม เกมส์มาริโอ เกมส์ระบายสี เกมส์จีบสาว เกมส์เบ็นเท็น เกมส์ยิง เกมส์ยาน เกมส์สร้างเมือง เกมส์มันส์ๆ เกมส์แต่งบ้าน เกมส์ความรู้
    หมวดหมู่เนื้อหา
    [ข่าว/ประกาศ] [บทความเทคโนโลยีการศึกษา] [Technology] [e-Learning] [Graphics & Multimedia] [OpenSource & Freeware] [ซอฟต์แวร์แนะนำ] [ทฤษฎีทางการศึกษา] [เครื่องมือและเทคนิคการถ่ายภาพ] [Hot Issue] [Research Library] [Questions in ETC] [แวดวงนักเทคโนฯ] [ข่าวการศึกษา] [คุณครูควรรู้ไว้] [คณิตศาสตร์] [วิทยาศาสตร์] [ภาษาต่างประเทศ] [ภาษาไทย] [สุขศึกษาและพลศึกษา] [สังคมศึกษา ศาสนาและวัฒนธรรม] [ศิลปศึกษาและดนตรี] [การงานอาชีพและเทคโนโลยี] [My Profile] [เรื่องราวจากสมาชิก] [เตรียมประเมินวิทยฐานะ] [ความรู้ทั่วไป] [ผลงานวิชาการเล่มเต็ม] [ข่าวจากกระทรวงศึกษาธิการ] [สาระดีๆจากนานมีบุ๊คส์] [ภาพอบรม/สัมมนา] [การวิจัยทางการศึกษา] [โปรแกรม/เครื่องมือสำหรับครู] [ผู้สนับสนุน] [เกมส์] [งานราชการ/รัฐวิสาหกิจ/บริการสังคม] [คลิปวิดีโอ] [บทความการศึกษา] [infoGraphics] [เกาะกระแสโลกสังคมออนไลน์]
    ข่าวล่าสุด

    ครูบ้านนอกดอทคอม

    เว็บไซต์เพื่อครู ข่าวการศึกษา ความรู้ การศึกษาไทย

          kroobannok.com

    © 2000-2020 Kroobannok.com  
    All rights reserved.


    Design by : kroobannok.com


    ครูบ้านนอกดอทคอม
    การจัดอันดับของ Truehits Web Directory

    วิธีนำแบนเนอร์ของครูบ้านนอก.คอมไปแปะในเว็บท่าน บันทึกภาพแบนเนอร์นี้และลิงค์มาที่เราครับ (มีแบนเนอร์ 2 แบบ)
     

    ครูบ้านนอกดอทคอม เว็บไซต์ของครูตัวเล็กๆ คนหนึ่ง ที่หวังเพียง ใช้เป็นช่องทางในการสื่อสาร แลกเปลี่ยน เพิ่มพูนความรู้ และให้ข่าวสาร ที่ทันสมัยต่อเหตุการณ์แก่คุณครู ผู้ปฏิบัติงานในทุกพื้นที่ของประเทศไทย เพื่อความเจริญงอกงามในปัญญา และเจริญก้าวหน้าในวิชาชีพ

    เว็บนี้ถือกำเนิดเมื่อ 5 มกราคม 2548

    Email : kornkham@hotmail.com
    Tel : 081-3431047

    สนใจสนับสนุนเรา โดยลงโฆษณา
    คลิกดูรายละเอียดที่นี่ครับ