| เสริมแคลเซียม ด้วยอาหารไทย |
ตรวจรายชื่อเมนูเด็ดอาหารไทย แหล่งแคลเซียมสำหรับสาวใหญ่ อร่อย ได้คุณค่า เช็คสารอาหารหลากชนิดที่จำเป็นในการเสริมสร้างกระดูกและฟัน
ในบรรดาแร่ธาตุที่ประกอบขึ้นเป็นร่างกายของคนเรา 'แคลเซียม' ถือเป็นส่วนประกอบสำคัญที่มีอยู่มากที่สุดถึงร้อยละ99 ทั้งในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลืออีกนิดหน่อย ไหลเวียนอยู่ในของเหลวและเนื้อเยื่อ แต่ก็มีบทบาทไม่แพ้กัน เพราะเป็นตัวที่คอยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและประสาทให้เป็นปกติ รวมทั้งจำเป็นสำหรับการทำงานของเอนไซม์และโปรตีนบางชนิด อีกทั้งยังช่วยในการขนส่งสารเข้าสู่เซลล์ และคอยสนับสนุนการสังเคราะห์ คัดหลั่ง และช่วยการทำงานของฮอร์โมนบางชนิดอีกด้วย
ทั้งนี้กระดูกเป็นแหล่งสะสมของแคลเซียม แต่ถ้าแคลเซียมในของเหลวและเนื้อเยื่อลดปริมาณลง แคลเซียมในกระดูกซึ่งเสมือนเป็นคลังสำรองก็จะถูกดึงออกมาใช้
ในช่วงของการเจริญเติบโตเนื้อกระดูกจะมีอัตราการสร้างมากกว่าการทำลาย แต่เมื่อก้าวสู่ช่วงวัย 40 ปีอัพ อัตราการทำลายจะเพิ่มสูงกว่า กระดูกจะสูญเสียความแข็งแรงและความหนาแน่นอย่างมากในช่วงใกล้หมดประจำเดือน และเมื่อเสียแคลเซียมนานติดต่อกันเป็น 10-20 ปี จะส่งผลให้สตรีวัยหมดประจำเดือน รวมทั้งผู้สูงอายุ มีโอกาสเกิดโรคกระดูกพรุน เสี่ยงต่อการเกิดอาการกระดูกหักได้ง่าย
ผู้ใหญ่อายุตั้งแต่20 ปีขึ้นไป และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียมวันละ 800 มิลลิกรัม ส่วนหญิงตั้งครรภ์และใหนมบุตรควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม
การบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้ได้อย่างน้อยร้องละ75 ของแคลเซียมที่ควรได้รับใน 1 วัน จะเป็นการช่วยเพิ่มแคลเซียมให้กับร่างกาย และช่วยป้องกันการดึงแคลเซียมจากกระดูกไปใช้ แหล่งแคลเซียมที่เรารับรู้กันดี อีกทั้งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดูดซึมได้ดีด้วย ได้แก่ นม การดื่มนม 1 กล่อง (ขนาด 250 ซีซี) จะทำให้ได้รับแคลเซียม 300 มิลลิกรัม ดังนั้นการดื่มนมวันละ 2 กล่องเล็ก (400 ซีซี) จะทำให้ได้แคลเซียมถึง 2 ใน 3 ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
'อาหารไทย' นับเป็นแหล่งอันอุดมของแคลเซียมด้วยเช่นกัน วันนี้ เราจะลองมาไล่เรียงเมนูน่ารับประทาน เพื่อเป็นการเสริมแคลเซียมแบบเอร็ดอร่อย อาทิ
 น้ำพริกกะปิ-ปลาทู : จะทำให้ได้แคลเซียมจากกะปิ ซึ่งกะปิ 1/2 ถึง 1 ช้อนชา จะให้แคลเซียมประมาณ 40-90 มิลลิกรัม นอกจากนี้แคลเซียมยังมีในปลาทู และถ้าอยากเพิ่มปริมาณแคลเซียมให้มากยิ่งขึ้นก็สามารถเติมกุ้งแห้งเข้าไปด้วย
น้ำพริกปราร้า : ปลาร้ามีแคลเซียมสูงพอๆ กับกะปิ กินแล้วรับรองว่าฟันและกระดูกจะแข็งแรง แถมมีวิตามินบี 2 ที่ช่วยป้องกันปากนกกระจอก
ยำยอดคะน้า,ยำผักกระเฉด : ผักคะน้าและผักกระเฉดเป็นผักที่มีธาตุแคลเซียมสูง และดูดซึมได้ดีเมื่อเปรียบเทียบกับผักชนิดอื่น การกินผักเหล่านี้แต่ละครั้งจะทำให้ได้แคลเซียมประมาณ 50-90 มิลลิกรัม และเมื่อกินในรูปแบบของอาหารที่มีความเป็นกรดอ่อนๆ ไม่ว่าจะเป็น น้ำพริก ยำ แกงส้ม หรือเมี่ยง จะช่วยให้แคลเซียมละลายและดูดซึมได้ดี
แกงส้มผักกระเฉด,แกงส้มดอกแค, แกงส้มผักรวม : ผักกระเฉด และดอกแค ให้แคลเซียมสูง และยังมีเส้นใยอาหาร ช่วยให้การขับถ่ายของร่างกายเป็นปกติ ส่วนผสมของน้ำพริกแกงส้ม ประกอบด้วย พริกแห้งและหอมแดง ช่วยขับลม
ลาบเต้าหู้ทรงเครื่อง,แกงจืดเต้าหู้, ผัดเต้าหู้กับถั่วงอก : เต้าหู้นอกจากจะเป็นแหล่งอาหารแคลเซียมที่ดีแล้ว ยังเป็นอาหารที่ให้ไขมันต่ำและไม่มีโคเลสเตอรอล รวมทั้งมีสารไฟโดเอสโตรเจนที่จำเป็นสำหรับคนวัยทอง
มีข้อมูลด้วยว่าแคลเซียมร้อยละ 30-80 ถูกดูดซึมที่ลำไส้ส่วนต้น โดยอาศัยปัจจัยสำคัญได้แก่ 'วิตามินดี' ซึ่งจะช่วยกระตุ้นให้แคลเซียมผ่านลำไส้ได้ดีขึ้นและเร่งการเกาะของเกลือแคลเซียมในกระดูก ซึ่งหมายถึงการสะสมของแคลเซียม ดังนั้น การขาดวิตามินดีก็จะมีผลเป็นการขาดตัวกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียม
รวมทั้งการบริโภคอาหารที่มี 'ไขมัน' สูงมากๆ ก็จะเป็นเหตุให้ไขมันไปรวมกับแคลเซียมเกิดเป็นสารที่ไม่ละลายจึงไม่ถูกดูดซึมด้วยเช่นกัน
รู้อย่างนี้แล้วหันมารับประทานอาหารไทยกันดีกว่า ได้แคลเซียมครบปริมาณแถมอร่อยไม่ซ้ำรส ไม่จำเป็นต้องกินแคลเซียมสำเร็จรูปเป็นเม็ดๆ ส่วนใครที่คิดว่าจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมสำเร็จรูป ควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจ
ที่มา ... ข้อมูลจากเอกสาร '190 เมนูชูสุขภาพ' กองโภชนาการกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข /women.thaiza.com |
วันที่ 22 ธ.ค. 2552
Advertisement
เปิดอ่าน 9,134 ครั้ง 
เปิดอ่าน 9,116 ครั้ง 
เปิดอ่าน 9,059 ครั้ง 
เปิดอ่าน 9,486 ครั้ง
เปิดอ่าน 9,066 ครั้ง
เปิดอ่าน 9,135 ครั้ง 
เปิดอ่าน 9,010 ครั้ง 
เปิดอ่าน 8,982 ครั้ง 
เปิดอ่าน 9,053 ครั้ง 
เปิดอ่าน 9,024 ครั้ง 
เปิดอ่าน 9,034 ครั้ง 
เปิดอ่าน 9,007 ครั้ง 
เปิดอ่าน 9,080 ครั้ง 
เปิดอ่าน 9,030 ครั้ง 
เปิดอ่าน 9,032 ครั้ง 
เปิดอ่าน 9,035 ครั้ง |
เปิดอ่าน 8,996 ☕ คลิกอ่านเลย |
เปิดอ่าน 8,994 ☕ คลิกอ่านเลย | 
เปิดอ่าน 9,044 ☕ คลิกอ่านเลย |
เปิดอ่าน 9,046 ☕ คลิกอ่านเลย | 
เปิดอ่าน 9,025 ☕ คลิกอ่านเลย | 
เปิดอ่าน 9,018 ☕ คลิกอ่านเลย | 
เปิดอ่าน 9,213 ☕ คลิกอ่านเลย |
|
≡ เรื่องน่าอ่าน/สาระน่ารู้ ≡ 
เปิดอ่าน 37,447 ครั้ง | 
เปิดอ่าน 68,061 ครั้ง | 
เปิดอ่าน 21,657 ครั้ง | 
เปิดอ่าน 38,893 ครั้ง | 
เปิดอ่าน 14,302 ครั้ง |
|
|
ค้นหาทุกอย่างในเว็บครูบ้านนอก :
