การวิ่งเพื่อสุขภาพ (สุขศึกษา)

อุปกรณ์การวิ่ง :

..........ในภูมิอากาศโดยเฉลี่ยของประเทศไทย เสื้อกางเกงที่สวมใส่เวลาวิ่งควรทำด้วยวัสดุที่ซับเหงื่อได้ดี เช่น ทำด้วยฝ้าย ควรเป็นเสื้อแขนสั้นหรือไม่มีแขน กางเกงไม่รัดแน่นที่รอบเอวและวงขามากเกินไป เป้ากางเกงหลวมแต่ไม่หย่อนการใช้ชุดวอร์มอาจทำได้ในตอนเริ่มวิ่งเมื่ออากาศหนาวรองเท้าวิ่งควรเป็นรองเท้าหุ้นส้นที่พอดีกับขนาดและรูปเท้า ไม่มีการกดหรือเสียดสีกับส่วนใดส่วนหนึ่งของเท้าจนรู้สึกเจ็บขณะวิ่ง ถ้าวิ่งบนพื้นแข็ง พื้นรองเท้าควรหนาและนุ่ม

สถานที่วิ่ง :

..........ควรมีพื้นเรียบ ไม่เป็นหลุมเป็นบ่อ ไม่เอียงข้างหนึ่งข้างใดอยู่ตลอดระยะทาง ระหว่างทางอาจมีเนินชันหรือทางลาดลงบ้างได้ แต่ไม่ควรชันมากเกินไป

เวลาวิ่ง :

..........เลือกเวลาที่สะดวกและสามารถทำเป็นประจำสม่ำเสมอได้แต่ต้องหลีกเลี่ยงการวิ่งหลังกินอาหารอิ่มใหม่ๆ และการวิ่งในอากาศร้อนจัด

หลักของการวิ่งเพื่อสุขภาพ :

• ท่าวิ่ง :

..........ใช้ท่าวิ่งง่ายๆ ที่เป็นธรรมชาติไม่เกร็ง โดยส่วนใหญ่แล้วเวลาลงเท้าใช้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนจึงวางเท้าเต็มแล้วยกส้นเท้าขึ้น เข่าไม่ยกสูงมากและไม่เหยียดสุด ลำตัวและศีรษะตั้งตรงข้อศอกงอเล็กน้อย และกำมือหลวมๆ ในบางช่วงอาจเปลี่ยนท่าวิ่งเป็นลงปลายเท้าหรือเต็มฝ่าเท้า และยกเข่าสูงหรือแกว่างแขนมากขึ้นบ้างก็ได้ แต่ควรทำเป็นช่วงสั้นๆ

ความหนัก ความนาน และความบ่อยของการวิ่ง

..........ความหนัก (ความเร็ว) : ควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปากหรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว 4 – 5 นาที ควรมีเหงื่อออก (ยกเว้นในอากาศเย็นจัดอาจยังไม่มี) แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที ความเร็วนี้อาจใช้คงที่ตลอดระยะทางหรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้ความนาน : แพทย์กีฬาทั่วโลกถือว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรมีความนานติดต่อกันไปไม่น้อยกว่า 10 นาที จึงอาจถือได้ว่าการวิ่งเพื่อสุขภาพจะต้องวิ่งติดต่อกันไม่ต่ำกว่า 10 นาที แต่ทั้งนี้ต้องจัดให้สัมพันธ์กับความหนักและความบ่อยด้วยจึงจะเกิดผลในการเสริมสร้างความบ่อย : ผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์การกีฬาพบว่า การฝึกแบบแอโรบิคโดยปริมาณรวมต่อสัปดาห์เท่ากันการฝึกโดยใช้จำนวนครั้งมากกว่าให้ผลดีกว่า (เมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกวันละ 10 นาที 6 ครั้งต่อสัปดาห์ กับการฝึกวันละ 30 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ พบว่าการฝึกวันละ 10 นาที 6 ครั้งต่อสัปดาห์ให้ผลเพิ่มสมรรถภาพแอโรบิคมากกว่า) ดังนั้น การกำหนดความบ่อยของการวิ่งเพื่อสุขภาพที่นิยมปฏิบัติกัน คือ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และมีผู้วิ่งเพื่อสุขภาพจำนวนมากที่วิ่งทุกวันความบ่อยและความนานต่ำสุดและสูงสุดที่ได้ผลดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการแข่งขัน คือ

..........สำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพที่ประสงค์จะเข้าแข่งขันวิ่งทางไกลระยะต่างๆ จะต้องวิ่งซ้อมนานกว่านี้ และต้องให้ได้ระยะทางรวมภายใน 1 สัปดาห์อย่างน้อย 2 – 3 เท่าของระยะทางที่จะเข้าแข่งขัน

• การอบอุ่นร่างกาย (วอร์มอัพ) ก่อนวิ่งและการผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง (คูลดาวน์) :

..........ก่อนการวิ่งและหลังการวิ่งทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายประมาณ 4 – 5 นาที การปฏิบัติ คือ วิ่งเหยาะด้วยความเร็วน้อยกว่าที่ใช้ในการวิ่งจริง และทำกายบริหารยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย (ดูภาพประกอบ)

การเริ่มวิ่ง :

..........การวิ่งให้ได้ติดต่อกันโดยไม่หยุดถึง 10 นาที เป็นสิ่งที่ไม่ง่ายสำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาหรือวิ่งเป็นประจำอยู่ก่อน ผู้ที่เพิ่มเริ่มวิ่งทุกคนจึงไม่ควรตั้งความหวังสำหรับการวิ่งครั้งแรกไว้ว่าจะวิ่งให้ได้ตลอดเกินกว่า 10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน การวิ่งสลับกับการเดินก้าวยาวๆ โดยไม่หยุดในการวิ่งในวันแรกๆ เป็นสิ่งที่ถูกต้อง เพราะเป็นการผ่อนคลายร่างกายโดยที่ไม่เกินความเครียดมากจนเกินไปแต่ในวันต่อๆ ไปควรเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งให้มากขึ้นและลดระยะเวลาของการเดินให้น้อยลง จนในที่สุดสามารถวิ่งเหยาะได้ติดต่อกันไปเกินกว่า 10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน นั่นหมายความว่าบุคคลผู้นั้นได้เป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพแล้วระยะเวลาจากการวิ่งในวันแรกจนถึงวันที่สามารถวิ่งติดต่อกันได้ตลอด 10 นาที สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาทางสุขภาพไม่ควรเกิน 3 – 4 สัปดาห์ ระยะนี้อาจถือได้ว่าเป็นระยะเวลาของการเริ่มวิ่ง ต่อจากนั้นจึงเข้าสู่ระยะของการเพิ่มปริมาณการวิ่ง

การเพิ่มปริมาณการวิ่ง :

..........ผู้วิ่งทุกคนอาจเพิ่มปริมาณการวิ่งขึ้นไปได้อีกโดยการเพิ่มความเร็ว หรือความนานหรือความบ่อย หรือหลายอย่างประกอบกัน แต่จะเพิ่มขึ้นไปได้มากน้อยเพียงไรขึ้นกับความต้องการของแต่ละคนและความจำกัดทางธรรมชาติของร่างกาย หลักทั่วไป คือเพิ่มด้วยเวลาก่อนจนถึงเวลาที่ตนสามารถอุทิศให้ได้ เช่น 30 นาที จากนั้นจึงเพิ่มความหนัก (ความเร็ว) ขึ้นในการนี้ ระยะทางจะเพิ่มขึ้นเองโดยไม่ต้องกำหนดการเพิ่มปริมาณด้วยระยะทาง

อาการที่แสดงว่าควรหยุดวิ่ง :

..........บางครั้งร่างกายอาจอ่อนแอลงชั่วคราว เช่น ภายหลังท้องเสียหรืออดนอน การวิ่งอย่างธรรมดาที่เคยอาจกลายเป็นหนักเกินไป หรือในผู้สูงอายุที่เพิ่มความหนักของโปรแกรมฝึกซ้อมเร็วเกินไป หรือวิ่งในขณะอากาศร้อนจัดและอบอ้าวมากและไม่ได้ทดแทนน้ำและเกลือแร่พอเพียงอาจเกิดอาการเป็น “ สัญญาณเตือนอันตราย” ซึ่งได้แก่

• เวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือหน้ามืดเป็นลม
• รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก
• ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อบริเวณหน้าอก
• ลมออกหู หูตึงกว่าปกติ
• การเคลื่อนไหวร่างกายควบคุมไม่ได้

..........เมื่อมี สัญญาณเตือนอันตราย อย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่ง ให้ชะลอความเร็วในการวิ่งลง หากอาการหายไปอย่างรวดเร็ว อาจวิ่งต่อไปอีกระยะหนึ่งด้วยความเร็วที่ชะลอไว้แล้วนั้น แต่หากชะลอความเร็วแล้วยังมีอาการอยู่อีกให้เปลี่ยนเป็นเดิน ถ้าเดินแล้วยังมีอาการอยู่ ต้องหยุดนั่งหรือนอนราบจนกว่าอาการจะหายไป ในกรณีนี้จำเป็นต้องหยุดวิ่งต่อไป และงดการใช้แรงกายมากในวันนั้น ในทุกรายที่มี สัญญาณเตือนอันตราย เกิดจากการวิ่งถึงแม้จะหายไปได้ด้วยการปฏิบัติดังกล่าวข้างต้น การวิ่งในวันต่อไปจำเป็นต้องลดความเร็วและระยะทางลง แต่ถ้าอาการที่เป็นสัญญาณเตือนอันตรายไม่หายไปแม้พักแล้วเป็นเวลานานต้องรีบปรึกษาแพทย์