ค้นหาทุกอย่างในเว็บครูบ้านนอก :
ชุมชนครู บุคลากรทางการศึกษา และนักเรียน แหล่งความรู้สำหรับครู นักเรียน ข่าวการศึกษา ห้องสมุดความรู้ทุกกลุ่มสาระการเรียนรู้ และความรู้ทั่วไป เผยแพร่ผลงานวิชาการ ที่นี่


หน้าแรกครูบ้านนอก > ข่าว/บทความ > สุขศึกษาและพลศึกษา > การวิ่งเพื่อสุขภาพ (สุขศึกษา)

การวิ่งเพื่อสุขภาพ (สุขศึกษา)

🗓 โพสต์เมื่อวันที่ : 28 พ.ค. 2551 เปิดอ่าน : 27,801 ครั้ง

Advertisement

☰แชร์ >  
Share on Google+ LINE it!
เพิ่มเพื่อน
การวิ่งเพื่อสุขภาพ (สุขศึกษา)

Advertisement

การวิ่งเพื่อสุขภาพต่างกับการวิ่งแข่งขัน เพราะเป็นการวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วระหว่างการเดินกับการวิ่งเร็ว การวิ่งเพื่อสุขภาพเป็นการออกกำลังกายแบบอากาศนิยม (แอโรบิค) ชนิดหนึ่งที่ทำได้ง่ายเพราะไม่มีเทคนิคที่ซับซ้อนและมีอันตรายน้อยเมื่อเทียบกับการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายแบบอื่น การวิ่งเพื่อสุขภาพที่ปฏิบัติอย่างถูกต้องและเหมาะสมกับสภาพร่างกายจะส่งผลให้สมรรถภาพการรับออกซิเจนของร่างกายดีขึ้น เพราะทำให้หัวใจหลอดเลือดและปอดมีการเปลี่ยนแปลงทั้งทางกายภาพและการทำงานจนสามารถรับและขนส่งออกซิเจนได้ดีขึ้น ขณะเดียวกันกล้ามเนื้อและอวัยวะอื่นก็พลอยแข็งแรงขึ้น นอกจากนั้นยังมีผลต่อจิตใจที่ทำให้ผู้วิ่งคลายความเคร่งเครียดทางจิตใจและมีอารมณ์ปลอดโปร่งขึ้นด้วย

อุปกรณ์การวิ่ง :

..........ในภูมิอากาศโดยเฉลี่ยของประเทศไทย เสื้อกางเกงที่สวมใส่เวลาวิ่งควรทำด้วยวัสดุที่ซับเหงื่อได้ดี เช่น ทำด้วยฝ้าย ควรเป็นเสื้อแขนสั้นหรือไม่มีแขน กางเกงไม่รัดแน่นที่รอบเอวและวงขามากเกินไป เป้ากางเกงหลวมแต่ไม่หย่อนการใช้ชุดวอร์มอาจทำได้ในตอนเริ่มวิ่งเมื่ออากาศหนาวรองเท้าวิ่งควรเป็นรองเท้าหุ้นส้นที่พอดีกับขนาดและรูปเท้า ไม่มีการกดหรือเสียดสีกับส่วนใดส่วนหนึ่งของเท้าจนรู้สึกเจ็บขณะวิ่ง ถ้าวิ่งบนพื้นแข็ง พื้นรองเท้าควรหนาและนุ่ม

สถานที่วิ่ง :

..........ควรมีพื้นเรียบ ไม่เป็นหลุมเป็นบ่อ ไม่เอียงข้างหนึ่งข้างใดอยู่ตลอดระยะทาง ระหว่างทางอาจมีเนินชันหรือทางลาดลงบ้างได้ แต่ไม่ควรชันมากเกินไป

เวลาวิ่ง :

..........เลือกเวลาที่สะดวกและสามารถทำเป็นประจำสม่ำเสมอได้แต่ต้องหลีกเลี่ยงการวิ่งหลังกินอาหารอิ่มใหม่ๆ และการวิ่งในอากาศร้อนจัด

หลักของการวิ่งเพื่อสุขภาพ :

  • ท่าวิ่ง :

..........ใช้ท่าวิ่งง่ายๆ ที่เป็นธรรมชาติไม่เกร็ง โดยส่วนใหญ่แล้วเวลาลงเท้าใช้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนจึงวางเท้าเต็มแล้วยกส้นเท้าขึ้น เข่าไม่ยกสูงมากและไม่เหยียดสุด ลำตัวและศีรษะตั้งตรงข้อศอกงอเล็กน้อย และกำมือหลวมๆ ในบางช่วงอาจเปลี่ยนท่าวิ่งเป็นลงปลายเท้าหรือเต็มฝ่าเท้า และยกเข่าสูงหรือแกว่างแขนมากขึ้นบ้างก็ได้ แต่ควรทำเป็นช่วงสั้นๆ

ความหนัก ความนาน และความบ่อยของการวิ่ง

..........ความหนัก (ความเร็ว) : ควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปากหรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว 4 – 5 นาที ควรมีเหงื่อออก (ยกเว้นในอากาศเย็นจัดอาจยังไม่มี) แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที ความเร็วนี้อาจใช้คงที่ตลอดระยะทางหรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้ความนาน : แพทย์กีฬาทั่วโลกถือว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรมีความนานติดต่อกันไปไม่น้อยกว่า 10 นาที จึงอาจถือได้ว่าการวิ่งเพื่อสุขภาพจะต้องวิ่งติดต่อกันไม่ต่ำกว่า 10 นาที แต่ทั้งนี้ต้องจัดให้สัมพันธ์กับความหนักและความบ่อยด้วยจึงจะเกิดผลในการเสริมสร้างความบ่อย : ผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์การกีฬาพบว่า การฝึกแบบแอโรบิคโดยปริมาณรวมต่อสัปดาห์เท่ากันการฝึกโดยใช้จำนวนครั้งมากกว่าให้ผลดีกว่า (เมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกวันละ 10 นาที 6 ครั้งต่อสัปดาห์ กับการฝึกวันละ 30 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ พบว่าการฝึกวันละ 10 นาที 6 ครั้งต่อสัปดาห์ให้ผลเพิ่มสมรรถภาพแอโรบิคมากกว่า) ดังนั้น การกำหนดความบ่อยของการวิ่งเพื่อสุขภาพที่นิยมปฏิบัติกัน คือ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และมีผู้วิ่งเพื่อสุขภาพจำนวนมากที่วิ่งทุกวันความบ่อยและความนานต่ำสุดและสูงสุดที่ได้ผลดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการแข่งขัน คือ

ความบ่อย
(วันละครั้ง)

ต่ำสุด
(นาที/ครั้ง)

สูงสุด
(นาที/ครั้ง)

ทุกวัน
4 วัน/สัปดาห์
3 วัน/สัปดาห์

10
15
20

30
40
60

..........สำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพที่ประสงค์จะเข้าแข่งขันวิ่งทางไกลระยะต่างๆ จะต้องวิ่งซ้อมนานกว่านี้ และต้องให้ได้ระยะทางรวมภายใน 1 สัปดาห์อย่างน้อย 2 – 3 เท่าของระยะทางที่จะเข้าแข่งขัน

 

  • การอบอุ่นร่างกาย (วอร์มอัพ) ก่อนวิ่งและการผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง (คูลดาวน์) :

..........ก่อนการวิ่งและหลังการวิ่งทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายประมาณ 4 – 5 นาที การปฏิบัติ คือ วิ่งเหยาะด้วยความเร็วน้อยกว่าที่ใช้ในการวิ่งจริง และทำกายบริหารยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย (ดูภาพประกอบ)

การเริ่มวิ่ง :

..........การวิ่งให้ได้ติดต่อกันโดยไม่หยุดถึง 10 นาที เป็นสิ่งที่ไม่ง่ายสำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาหรือวิ่งเป็นประจำอยู่ก่อน ผู้ที่เพิ่มเริ่มวิ่งทุกคนจึงไม่ควรตั้งความหวังสำหรับการวิ่งครั้งแรกไว้ว่าจะวิ่งให้ได้ตลอดเกินกว่า 10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน การวิ่งสลับกับการเดินก้าวยาวๆ โดยไม่หยุดในการวิ่งในวันแรกๆ เป็นสิ่งที่ถูกต้อง เพราะเป็นการผ่อนคลายร่างกายโดยที่ไม่เกินความเครียดมากจนเกินไปแต่ในวันต่อๆ ไปควรเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งให้มากขึ้นและลดระยะเวลาของการเดินให้น้อยลง จนในที่สุดสามารถวิ่งเหยาะได้ติดต่อกันไปเกินกว่า 10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน นั่นหมายความว่าบุคคลผู้นั้นได้เป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพแล้วระยะเวลาจากการวิ่งในวันแรกจนถึงวันที่สามารถวิ่งติดต่อกันได้ตลอด 10 นาที สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาทางสุขภาพไม่ควรเกิน 3 – 4 สัปดาห์ ระยะนี้อาจถือได้ว่าเป็นระยะเวลาของการเริ่มวิ่ง ต่อจากนั้นจึงเข้าสู่ระยะของการเพิ่มปริมาณการวิ่ง

การเพิ่มปริมาณการวิ่ง :

..........ผู้วิ่งทุกคนอาจเพิ่มปริมาณการวิ่งขึ้นไปได้อีกโดยการเพิ่มความเร็ว หรือความนานหรือความบ่อย หรือหลายอย่างประกอบกัน แต่จะเพิ่มขึ้นไปได้มากน้อยเพียงไรขึ้นกับความต้องการของแต่ละคนและความจำกัดทางธรรมชาติของร่างกาย หลักทั่วไป คือเพิ่มด้วยเวลาก่อนจนถึงเวลาที่ตนสามารถอุทิศให้ได้ เช่น 30 นาที จากนั้นจึงเพิ่มความหนัก (ความเร็ว) ขึ้นในการนี้ ระยะทางจะเพิ่มขึ้นเองโดยไม่ต้องกำหนดการเพิ่มปริมาณด้วยระยะทาง

อาการที่แสดงว่าควรหยุดวิ่ง :

..........บางครั้งร่างกายอาจอ่อนแอลงชั่วคราว เช่น ภายหลังท้องเสียหรืออดนอน การวิ่งอย่างธรรมดาที่เคยอาจกลายเป็นหนักเกินไป หรือในผู้สูงอายุที่เพิ่มความหนักของโปรแกรมฝึกซ้อมเร็วเกินไป หรือวิ่งในขณะอากาศร้อนจัดและอบอ้าวมากและไม่ได้ทดแทนน้ำและเกลือแร่พอเพียงอาจเกิดอาการเป็น “ สัญญาณเตือนอันตราย” ซึ่งได้แก่

  • เวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือหน้ามืดเป็นลม
  • รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก
  • ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อบริเวณหน้าอก
  • ลมออกหู หูตึงกว่าปกติ
  • การเคลื่อนไหวร่างกายควบคุมไม่ได้

..........เมื่อมี สัญญาณเตือนอันตราย อย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่ง ให้ชะลอความเร็วในการวิ่งลง หากอาการหายไปอย่างรวดเร็ว อาจวิ่งต่อไปอีกระยะหนึ่งด้วยความเร็วที่ชะลอไว้แล้วนั้น แต่หากชะลอความเร็วแล้วยังมีอาการอยู่อีกให้เปลี่ยนเป็นเดิน ถ้าเดินแล้วยังมีอาการอยู่ ต้องหยุดนั่งหรือนอนราบจนกว่าอาการจะหายไป ในกรณีนี้จำเป็นต้องหยุดวิ่งต่อไป และงดการใช้แรงกายมากในวันนั้น ในทุกรายที่มี สัญญาณเตือนอันตราย เกิดจากการวิ่งถึงแม้จะหายไปได้ด้วยการปฏิบัติดังกล่าวข้างต้น การวิ่งในวันต่อไปจำเป็นต้องลดความเร็วและระยะทางลง แต่ถ้าอาการที่เป็นสัญญาณเตือนอันตรายไม่หายไปแม้พักแล้วเป็นเวลานานต้องรีบปรึกษาแพทย์

Advertisement


TAGS ที่เกี่ยวข้อง >> การวิ่งเพื่อสุขภาพ (สุขศึกษา) , , การวิ่งเพื่อสุขภาพ , (สุขศึกษา) << คลิกอ่านเพิ่มเติม

≡ เรื่องอื่นๆ ที่น่าอ่าน ≡

คลิกอ่าน!
คลิกอ่าน!
ว่านชักมดลูก

ว่านชักมดลูก
เปิดอ่าน 8,619 ครั้ง
คลิกอ่าน!
คลิกอ่าน!
คลิกอ่าน!
คลิกอ่าน!
Advertisement

≡ เรื่องน่าสนใจในหมวดหมู่นี้ ≡
สรรพคุณทางยาของ "ผักหวานบ้าน"☕ คลิกอ่านเลย
สรรพคุณทางยาของ "ผักหวานบ้าน"
เปิดอ่าน 11,397 ครั้ง
ไวรัสที่เป็นสาเหตุของโรคไข้เลือดออกในมนุษย์ ☕ คลิกอ่านเลย
ไวรัสที่เป็นสาเหตุของโรคไข้เลือดออกในมนุษย์
เปิดอ่าน 15,666 ครั้ง
วิธีปฐมพยาบาลบาดแผลธรรมดา ☕ คลิกอ่านเลย
วิธีปฐมพยาบาลบาดแผลธรรมดา
เปิดอ่าน 25,738 ครั้ง
หนีให้ไกลภัย อะฟลาท็อกซิน☕ คลิกอ่านเลย
หนีให้ไกลภัย อะฟลาท็อกซิน
เปิดอ่าน 11,962 ครั้ง
ยิมนาสติก☕ คลิกอ่านเลย
ยิมนาสติก
เปิดอ่าน 15,049 ครั้ง

≡ เรื่องน่าอ่าน/สาระน่ารู้ ≡

22 จานเด็ด ลดเสี่ยงมะเร็ง22 จานเด็ด ลดเสี่ยงมะเร็ง
เปิดอ่าน 10,700 ครั้ง
การกระทำระหว่างเซต (Operation Between Sets)การกระทำระหว่างเซต (Operation Between Sets)
เปิดอ่าน 17,858 ครั้ง
คุณครูจะช่วยเพิ่มสมาธิและความสนใจของนักเรียน ได้ด้วยเทคนิคนี้คุณครูจะช่วยเพิ่มสมาธิและความสนใจของนักเรียน ได้ด้วยเทคนิคนี้
เปิดอ่าน 11,715 ครั้ง
การเบิกจ่ายเงินวิทยฐานะการเบิกจ่ายเงินวิทยฐานะ
เปิดอ่าน 21,273 ครั้ง
ผลสลากกินแบ่งรัฐบาล งวดประจำวันที่ 1 เมษายน 2552ผลสลากกินแบ่งรัฐบาล งวดประจำวันที่ 1 เมษายน 2552
เปิดอ่าน 7,457 ครั้ง

เกมส์ รวมเกมส์สนุกๆ มากมาย
สนามเด็กเล่น

แหล่งรวมเกมส์ เกมส์ให้เล่นมากมาย ศูนย์รวมเกมส์สนุกๆ เกมส์ความรู้ เกมส์ลับสมอง เกมส์ประลองยุทธ แหล่งรวบรวมข้อมูล เกมส์ เกมส์ออนไลน์ เกมส์มันๆ เกมส์ตัดผม ไว้มากมายที่นี่ ให้เด็กๆได้เลือกเล่นมากมาย คลิกเลย

 
หมวดหมู่เนื้อหา
[ข่าว/ประกาศ] [บทความเทคโนโลยีการศึกษา] [Technology] [e-Learning] [Graphics & Multimedia] [OpenSource & Freeware] [ซอฟต์แวร์แนะนำ] [ทฤษฎีทางการศึกษา] [เครื่องมือและเทคนิคการถ่ายภาพ] [Hot Issue] [Research Library] [Questions in ETC] [แวดวงนักเทคโนฯ] [ข่าวการศึกษา] [คุณครูควรรู้ไว้] [คณิตศาสตร์] [วิทยาศาสตร์] [ภาษาต่างประเทศ] [ภาษาไทย] [สุขศึกษาและพลศึกษา] [สังคมศึกษา ศาสนาและวัฒนธรรม] [ศิลปศึกษาและดนตรี] [การงานอาชีพและเทคโนโลยี] [My Profile] [เรื่องราวจากสมาชิก] [เตรียมประเมินวิทยฐานะ] [ความรู้ทั่วไป] [ผลงานวิชาการเล่มเต็ม] [ข่าวจากกระทรวงศึกษาธิการ] [สาระดีๆจากนานมีบุ๊คส์] [ภาพอบรม/สัมมนา] [การวิจัยทางการศึกษา] [โปรแกรม/เครื่องมือสำหรับครู] [ผู้สนับสนุน] [เกมส์] [งานราชการ/รัฐวิสาหกิจ/บริการสังคม] [คลิปวิดีโอ] [บทความการศึกษา] [infoGraphics] [เกาะกระแสโลกสังคมออนไลน์]

ครูบ้านนอกดอทคอม

เว็บไซต์เพื่อครู ข่าวการศึกษา ความรู้ การศึกษาไทย

      kroobannok.com

© 2000-2020 Kroobannok.com  
All rights reserved.


Design by : kroobannok.com


ครูบ้านนอกดอทคอม
การจัดอันดับของ Truehits Web Directory

วิธีนำแบนเนอร์ของครูบ้านนอก.คอมไปแปะในเว็บท่าน บันทึกภาพแบนเนอร์นี้และลิงค์มาที่เราครับ (มีแบนเนอร์ 2 แบบ)
 

ครูบ้านนอกดอทคอม เว็บไซต์ของครูตัวเล็กๆ คนหนึ่ง ที่หวังเพียง ใช้เป็นช่องทางในการสื่อสาร แลกเปลี่ยน เพิ่มพูนความรู้ และให้ข่าวสาร ที่ทันสมัยต่อเหตุการณ์แก่คุณครู ผู้ปฏิบัติงานในทุกพื้นที่ของประเทศไทย เพื่อความเจริญงอกงามในปัญญา และเจริญก้าวหน้าในวิชาชีพ

เว็บนี้ถือกำเนิดเมื่อ 5 มกราคม 2548

Email : kornkham@hotmail.com
Tel : 081-3431047

สนใจสนับสนุนเรา โดยลงโฆษณา
คลิกดูรายละเอียดที่นี่ครับ