Advertisement

          "คุณหมอคะ ดิฉันเป็นอะไรไม่รู้พอตกเย็นก็เหนื่อย รู้สึกอ่อนเพลีย อยากแต่จะนอน"

          คำถามนี้เป็นหนึ่งในคำถามยอดนิยมที่หมอมักได้ยินเสมอ ซึ่งพอซักถามในรายละเอียด อาจพบว่าคุณไม่ได้เป็นโรคอะไรเลย แต่ร่างกายคุณกำลังเตือนว่า "ถึงเวลาแล้วที่ต้องออกกำลังกายค่ะ"

          พูดง่าย ๆ ก็คือ ร่างกายคนเราจะมีพัฒนาการตามธรรมชาติของระบบต่าง ๆ ตั้งแต่เกิดจนพัฒนาสูงสุดถึงอายุ 30 ปี แต่หลังจากนั้นก็จะเริ่มถดถอยลงไปอย่างช้า ๆ โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้ชีวิตแบบนั่ง ๆ นอน ๆ โดยไม่มีการออกกำลังกาย

          ถ้าถาม "แล้วควรออกกำลังกายอะไรดี" ก็ต้องบอกว่าโดยทั่วไปแล้ว การเดินน่าจะเหมาะที่สุด เพราะสามารถทำได้ง่ายสะดวกและไม่ต้องอาศัยทักษะใด ๆ แถมไม่สิ้นเปลืองอีกด้วย การเดินที่ได้ผลนั้นต้องเดินอย่างต่อเนื่องประมาณ 20-30 นาที ขึ้นไป โดยความถึ่ของการเดินนั้น คือ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อยและเดินอย่างสม่ำเสมอ

 ข้อดีของการเดิน

 ด้านร่างกาย

           ช่วยให้การทำงานของหัวใจะและปอดดีขึ้น ซึ่งอวัยวะทั้ง 2 นี้มีความสำคัญต่อเซลล์ต่าง ๆ ทุกส่วนของร่างกายจำเป็นต้องได้รับเลือดที่นำเอาออกซิเจนมาหล่อเลี้ยงตลอดเวลา ซึ่งในปัจจุบันนี้ยังไม่มียาหรือสารอาหารใด ที่จะทำให้หัวใจและปอดมีความแข็งแรง ทนทานได้เท่าการออกกำลังกาย

           ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในวัยสูงอายุที่มักมีปัญหากระดูกบาง

           ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย

           ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก อาจใช้การเดินช่วยลดน้ำหนักตัวได้ โดยเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวจึงลดลง ก็จะเป็นผลพลอยได้เพิ่มเติม

           ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น ในผู้ป่วยเบาหวานที่มีการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินลดลงนั้น พบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้น ร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น อันหมายถึงสามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นนั่นเอง

 ส่วนด้านจิตใจ

          ช่วยให้คลายเครียด รู้สึกสบายหลังเดินออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายจะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินขึ้น ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและทำให้รู้สึกสบาย

   เทคนิคการเดินที่ถูกต้อง

           ขอแนะนำว่า "ควรเดินเร็ว ๆ ก้าวเท้าถี่ ๆ แกว่งแขนแรง ๆ" เพราะการเดินเร็วจะเป็นการกระตุ้นร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจ และหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มมากขึ้นกว่าภาวะปกติในชีวิตประจำวัน เป็นเสมือนการฝึกให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง

           ดังนั้นในคนที่บอกว่า "ฉันเดินทั้งวันแหละ" ฉันทำงานบ้านเหนื่อยทั้งวันแล้วนะ ยังต้องออกกำลังกายอีกหรือ ก็คงตอบคำถามได้ว่า การเดินหรือทำงานในชีวิตประจำวันนั้น ไม่สามารถฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้ จึงไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตามการทำงานบ้านหรือการเดินในชีวิตการทำงานของเรานั้น นับเป็นกิจกรรมการออกแรงที่ดีอย่างหนึ่ง ดีกว่าคนที่ไม่ทำอะไรเลย

           และก่อนออกกำลังกายอย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเดิน โดยการยืดเส้นยืดสายเพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมของการทำงานของระบบต่าง ๆ ที่จะเพิ่มขึ้นอีกทั้งยังช่วยลดการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น การเกิดข้อเท้าแพลง เอ็นอักเสบ กล้ามเนื้อยอก หรือปวดข้อ

           เมื่อจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินแล้ว สิ่งสำคัญก็คือ "เดินแล้วต้องรู้สึกเหนื่อย" ไม่ใช่เดินนวยนาด ส่วนในผู้ที่มีสุขภาพค่อนข้างดี เดินอย่างเดียวอาจไม่รู้สึกเหนื่อย แนะนำให้ใช้การเดินสลับวิ่งเพื่อช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจก็ได้อย่างเช่น เดิน 50 ก้าว สลับกับวิ่ง 50 ก้าวประมาณ 5 ชุด ก่อนในตอนแรก แล้วค่อย ๆ เพิ่มจนได้ 10 ชุด/วัน หลังจากนั้นก็ลดจำนวนก้าวเดินลงเป็น 40 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว จนครบ 10 ชุด/วันเช่นกันทำเช่นนี้เรื่อยไปจนเหลือการเดินเป็น 10 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว แล้วจึงเพิ่มก้าววิ่งเป็นต้น

           นอกจากความรู้สึกเหนื่อยแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ "ความต่อเนื่องของการเดิน" ไม่ใช่เดิน ๆ หยุด ๆ แม้จะแนะนำให้เดินต่อเนื่องนาน 20-30 นาที แต่ในผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลามากนัก อาจแบ่งเดินเป็น 2 ช่วงเวลา ช่วงละประมาณ 10-15 นาที ก็อาจกระทำได้เช่นกัน และในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากน้อย ๆ ก่อน เช่น เดิน 5 นาที และค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น ค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียได้ ถ้าร่างกายไม่พร้อมออกกำลังกาย

           และสุดท้าย "ก่อนหยุดเดิน ควรมีระยะผ่อนคลาย" คือเดินช้าลง ๆ หรือจะใช้การยืดเส้นยืดสายอีกครั้ง เพื่อช่วยให้ระบบต่าง ๆ ลดการทำงานลง เพื่อกลับคืนสู่สภาวะปกตินั่นเอง ระยะผ่อนคลายมีความสำคัญมาก โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มักมีปัญหาการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

ขอบคุณข้อมูลจาก  ธรรมลีลา

≡ เรื่องอื่นๆ ที่น่าอ่าน ≡
กรุงเทพฯ กับ บางกอก เปิดอ่าน 11,122 ครั้ง	ข่าวจริง! การใส่หน้ากากอนามัย ส่งผลร้ายต่อการทำงานของสมองของเด็กต่ำกว่า 12 ปี เปิดอ่าน 1,353 ครั้ง	เทคนิคการทำตลาดบน Social Media เปิดอ่าน 6,952 ครั้ง
ฮวงจุ้ยที่ดินรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าอยู่แล้วรวย เปิดอ่าน 12,949 ครั้ง	ภัยผิวที่แฝงมากับฤดูฝน เปิดอ่าน 6,964 ครั้ง	สิ่งดีๆ ที่ซ่อนอยู่ใน แก้วมังกร เปิดอ่าน 11,376 ครั้ง
จิบเครื่องดื่มให้ถูกจังหวะ ก็แก้ปัญหาสุขภาพได้ เปิดอ่าน 8,966 ครั้ง	วัคซีน"หวัด09"เข็มเดียวอยู่ เปิดอ่าน 10,133 ครั้ง	ลดความอ้วน ทำได้ ไม่ต้องพึ่งยา เปิดอ่าน 11,346 ครั้ง
สารพัดวิธีกินผักแบบเนียน ๆ อร่อยไม่ฝืนใจแถมได้ประโยชน์ เปิดอ่าน 10,453 ครั้ง	วิธีลดหน้าท้องแบบเร่งด่วน เห็นผลเร็วจนใคร ๆ ก็ต้องทัก เปิดอ่าน 6,740 ครั้ง	รณรงค์บริโภคผลไม้เพื่อสุขภาพ เปิดอ่าน 10,069 ครั้ง