เตรียมตัวให้พร้อม...ผลไม้ไทย ทานอย่างไรให้ดีต่อตัวเอง

นับถอยหลังไม่กี่เดือนก็จะเข้าฤดูร้อนของเมืองไทย ถือเป็นเทศกาลผลไทยกลายๆ เพราะผลไม้หลายชนิดที่สุกกำลังพอดีรอให้พวกเราได้ลิ้มลองกัน  “กินผลไม้ไม่อ้วนหรอก” หลายคนมีความเชื่อและความเข้าใจแบบนั้น จึงรับประทานมาก หรือ รับประทานแทนอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่อย่างลืมว่าผลไม้ก็มีน้ำตาลไม่น้อยเหมือนกัน รองศาสตราจารย์ ดร.รัชนี คงคาฉุยฉาย ผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล และนักวิจัยสำนักงานคณะกรรมการส่งเสริมวิทยาศาสตร์ วิจัยและนวัตกรรม (สกสว.) กล่าวว่า “อะไรที่มากไปหรือน้อยไป ก็เกิดผลเสียกับร่างกายทั้งสิ้น ถ้าเป็นผักใบ ใช่ กินแล้วไม่อ้วน ยกเว้นผักหัว เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเยอะ เช่น เผือก มัน แต่ส่วนผลไม้อาจมีข้อกังวลนิดหน่อย ผลไม้ที่หวานน้อยเช่น ผลไม้ เช่น ชมพู่ สัปปะรด ก็ตอบโจทย์ แต่ผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลค่อนข้างสูง หรือบางชนิดมีคาร์โบเยอะ ตัวอย่างเช่น ทุเรียน เราจึงต้องเลือกกินอย่างพอเหมาะ ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เพื่อเผาผลาญพลังงานที่มันเกินออกไป รวมถึงลด หรือ งดขนมขบเคี้ยว เครื่องดื่ม ด้วย”

 

ผลไม้ไทยมีเยอะมาก เพียงแต่เราบริโภคกันไม่หลากหลายชนิดเท่านั้น นอกจากจะขึ้นชื่อเรื่องความอร่อยแล้ว คุณค่าทางโภชนาการก็สูงไม่แพ้ผลไม้ต่างประเทศ จากงานวิจัยคุณค่าโภชนาการและดัชนีน้ำตาลของผลไม้ไทยที่นิยมรับประทานในประเทศไทย ซึ่งมี รศ.ดร.รัชนี คงคาฉุยฉาย เป็นหัวหน้าโครงการวิจัย พบว่าผลไม้ไทยที่ทำการศึกษา 21 ชนิด ที่คนไทยนิยมบริโภค เช่น ทุเรียน กล้วย ฝรั่ง และมะขามหวาน เป็นต้น ผลไม้เหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีทั้งสิ้น

 

จากผลการวิเคราะห์คุณค่าโภชนาการพบว่า ผลไม้ทั้ง 21 ชนิด มีไขมันต่ำ (ไม่พบ – 6.30 กรัม/100กรัม) ผลไม้เกือบทุกชนิดในรายงานนี้เป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม (63.88 - 987.67 มิลลิกรัม/100 กรัม) ซึ่งเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นปกติ ทั้งยังช่วยลดความดันโลหิต และสามารถลดอุบัติการณ์ของโรคหัวใจได้ กลุ่มผลไม้ที่มีสีโดยเฉพาะผลไม้ที่มีสีเหลือง เช่น ทุเรียน มะขามหวาน และกล้วยสุก เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและสารพฤษเคมี เนื่องจากประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระชนิดต่างๆ รวมทั้งโฟเลต และผลไม้ไทยที่ได้ศึกษาในครั้งนี้ส่วนใหญ่มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับต่ำถึงปานกลาง ยกเว้นลิ้นจี่จักรพรรดิ์เท่านั้นที่ค่าดัชนีน้ำตาลสูง แต่เมื่อนำค่าดัชนีน้ำตาลในผลไม้เหล่านี้มาคำนวณหาค่ามวลน้ำตาล (Glycemic load) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พบว่าผลไทยที่ทำการศึกษาในครั้งนี้มีค่ามวลน้ำตาลอยู่ในระดับต่ำ-ปานกลาง

 

รศ.ดร.รัชนี กล่าวว่า “ผลไม้ไทยมีสารประกอบพฤกษเคมีต่างๆ เยอะมาก ไม่เป็นรองผลไม้จากต่างประเทศ แต่คนไทยไม่ค่อยทราบ เนื่องจากบ้านเราไม่มีฉลากบอกสรรพคุณ หรือ มีน้อยมาก ทำให้การรับรู้ของประชาชนถูกจำกัดอยู่ในวงแคบ ต่างกับผลไม้ที่นำเข้าจากต่างประเทศที่จะมีฉลากบอกสรรพคุณชัดเจน ส่วนตัวมองว่าผลไม้ต่างประเทศหากไม่จำเป็นก็ไม่เชียร์ให้ซื้อ เพราะราคาแพง การเก็บรักษาก็ยาก ในราคาเดียวกันสามารถเอามาซื้อผลไม้ไทยหรืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงๆ รับประทานได้มากมาย”

 

แม้ว่าผลไม้จะมีคุณค่าทางโภชนาการมากเพียงไร แต่ปริมาณการรับประทานก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะคนไทยไม่มีใครรับประทานผลไม้เป็นหน่วยบริโภค แต่เราตามใจปาก ถ้าเรารับประทานผลไม้เยอะ ก็ควรตัดน้ำตาลที่มาจากแหล่งอื่น เช่น พวกเครื่องดื่ม Soft drink หรือขนมหวาน 

 

รศ.ดร.รัชนี ได้แนะนำผู้ที่ต้องการบริโภคผลไม้ว่า ผลไม้ชนิดไหนที่หวานน้อยก็รับประทานได้มาก แต่ถ้าหวานมากก็ต้องรับประทานน้อยหน่อย หรือผลไม้ที่มีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นน้ำก็รับประทานได้เยอะ นอกจากผู้ที่มีปัญหาร่างกายขับน้ำไม่ค่อยได้ เช่นผู้ป่วยที่เป็นโรคไตเรื้อรัง ก็ควรหลีกเลี่ยงหรือทานเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ซึ่งการบริโภคผลไม้ควรรับประทานสดดีที่สุด และให้มีความหลากหลาย เพราะแต่ละชนิดก็ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ต่างกัน ชนิดไหนรับประทานเปลือกได้ก็ควร เช่น ละมุด ฝั่ง หรือแอปเปิล บางชนิดควรรับประทานเมล็ด เช่น องุ่น เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากในเมล็ด ส่วนการซื้อผลไม้ควรซื้อแต่พอรับประทาน ไม่ควรซื้อมาเก็บ เพราะวิตามินในผลไม้จะลดลงเมื่อเราเก็บไว้นานแม้จะอยู่ในตู้เย็นก็ตาม รวมถึงน้ำตาลในผลไม้นั้นก็จะเพิ่มขึ้นด้วย ซึ่งจะส่งผลต่อผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำตาลในเลือด”