Advertisement
Advertisement
แบบออกกำลังพื้นฐาน โดย นายแพทย์อวย เกตุสิงห์
การฝึกทั่วไป
การออกกำลังต่อไปนี้ควรทำในท่ายืนตรง ขาถ่างเล็กน้อย แต่ละท่าควรทำ ๖-๑๒ ครั้ง หรือมากกว่าในตอนเริ่มปฏิบัติควรทำแต่น้อยๆ ครั้งก่อน ค่อยๆ เพิ่มเมื่อแข็งแรงขึ้น ขณะปฏิบัติ ควรเกร็งกล้ามเนื้อให้ส่วนที่เกี่ยวข้องนั้นตึง และนึกเพ่งถึงส่วนนั้นๆ ไปด้วย
ชุดที่ ๑ คอ
ท่าที่ ๑. ก้ม-เงย-แหงน ตั้งศีรษะตรงก้มหน้าลงจนต่ำที่สุด แล้วเงยหน้าขึ้นช้าๆ จนแหงนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
ท่าที่ ๒. เอียงซ้าย-เอียงขวา ตั้งศีรษะตรงเอียงคอตะแคงศีรษะไปทางซ้ายจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้นแล้วเอียงเลยไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ(ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
ท่าที่ ๓. หันซ้าย-หันขวา ตั้งศีรษะตรงบิดคอหันหน้าไปทางซ้ายจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น แล้วหันเลยไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
ชุดที่ ๒. มือ ไหล่ แขน อก
ท่าที่ ๔ กำมือ-แบมือ ยื่นแขนทั้งสองออกไปข้างหน้ายกไว้เสมอไหล่ งอนิ้วกำมือทั้งสองจนแน่นที่สุด แล้วกางออกทันทีให้นิ้วถ่างเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๐ ครั้ง)
ท่าที่ ๕. งอข้อมือ-เหยียดข้อมือ ยกแขนเหมือนท่าที่ ๔ กำมือแน่น งอข้อมือให้กำหมัดงุ้มลงไปทางท้องแขนมากที่สุด กลับท่าตั้งต้น แล้วเลยเหยียดข้อมือให้กำหมัดหงายไปทางด้านหลังแขนอย่างเต็มที่กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๐ ครั้ง)
ท่าที่ ๖. ชกลม กำมือแน่น งอข้อศอกให้หมัดทั้งสองอยู่ข้างหน้าไหล่ ทำท่าชกลมโดยเหยียดแขนทั้งสองออกไปข้างหน้าอย่างแรงและเร็ว ชักหมัดกลับท่าตั้งต้นอย่างแข็งแรง ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๕๐ ครั้ง)ท่าที่ ๗. ชกฟ้า กำหมัดและตั้งท่าเหมือน
ท่าที่ ๖ แต่ทำท่า "ชก" ขึ้นไปตรงๆ เหนือศีรษะ ชักหมัดกลับที่เดิม ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)
ท่าที่ ๘. กังหันลม กางแขนทั้งสองตรงออกไปข้างๆ เสมอไหล่ ให้กล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกแกว่งแขนให้ปลายมือเวียนเป็นวงกลมโตประมาณ ๑ ศอก (๕๐ ซม.) เวียนไปทางข้างหลัง เมื่อครบจำนวนฃรอบที่ต้องการแล้ว กลับแกว่งให้เวียนไปทางข้างหน้าในจำนวนรอบเท่ากัน (ไม่เกินข้างละ ๕๐ รอบ)
ท่าที่ ๙. กระพือปีก เหยียดแขนห้อยไว้ข้างตัว แขนตรง ฝ่ามือแตะขา กางแขนออกไปข้างๆแล้วเลยขึ้นไปเหนือศีรษะจนหลังมือแตะกัน กลับท่าตั้งต้นโดยเกร็งแขนตรงตลอดเวลา ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)
ท่าที่ ๑๐. โบกลม เหยียดแขนห้อยไว้ข้างตัวคล้ายท่าที่ ๙ แต่หันแขนให้นิ้วหัวแม่มือจดขา ยกแขนตรงออกไปข้างหน้าจนตั้งตรงเหนือศีรษะ ยืดตัวให้เต็มที่ กลับท่าตั้งต้น เกร็งแขนตลอดเวลา (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)
ชุดที่ ๓. ลำตัว เอว
ท่าที่ ๑๑. เอนซ้าย-เอนขวา ยืนตรง มือเท้าสะเอว งอตัวเอียงลงไปทางซ้ายจนเต็มที่ โดยงอที่เอว ให้ส่วนล่างตั้งตรง กลับท่าตั้งต้น แล้วงอลงไปทางขวาอย่างเดียวกัน ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
ท่าที่ ๑๒. งอข้างหน้า-แอ่นข้างหลัง ยืนตรง มือเท้าสะเอว ค่อยๆ ก้มตัวงอลงไปทางหน้าจนเต็มที่ (อย่าฝืน) กลับท่าตั้งต้น แล้วเลยแอ่นเอวให้ตัวเอนไปข้างหลังอย่างเต็มที่ ระวังจะล้ม กลับท่า ตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
ท่าที่ ๑๓. บิดเอว ยืนตรง มือเท้าสะเอวบิดตัวส่วนเหนือสะเอวให้หันไปทางซ้ายจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น แล้วบิดไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้นทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
ชุดที่ ๔ ขา เท้า
ท่าที่ ๑๔. เขย่ง-ยืน-ยก ยืนตรง มือเท้าสะเอว ก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้าพอควร (เพื่อช่วยการทรงตัว) เขย่งขึ้นยืนบนปลายเท้าชั่วขณะ กลับยืนปกติ ใช้ส้นยันพื้นแล้วยกปลายเท้าพ้นพื้นให้มากที่สุดยืนบนส้นเท้าชั่วขณะ แล้วกลับยืนปกติ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง) (ถ้ายืนไม่อยู่ ใช้มือจับเก้าอี้หรือแตะข้างฝาไว้)
ท่าที่ ๑๕. ย่อ-ยืน ยืนตรง มือเท้าสะเอวงอเข่าย่อตัวลงให้ก้นลดต่ำ (เพียงให้สะโพกขนานกับพื้นตามรูป ถ้าเข่าผิดปกติ ควรงดท่านี้) กลับยืนตรงทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)
ท่าที่ ๑๖. ขยายปอด ยืนตรง กำมือ งอข้อศอกให้กำมืออยู่หน้าไหล่ หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ พร้อมกับกางข้อศอกออกไปจนแขนเสมอไหล่ สูดลมเข้าอย่างเต็มที่ หยุดชั่วขณะ แล้วอ้าปากหายใจออกทันที พร้อมกับหุบข้อศอกเข้าที่ตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๖ ครั้ง) (ท่านี้ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว)
การฝึกหัวใจ
เพื่อให้การบริหารกายเป็นไปโดยสมบูรณ์ ควรเพิ่ม "การฝึกหัวใจและปอด" โดยออกกำลังดังต่อไปนี้จะเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง หรือใช้หลายวิธีสลับกันก็ได้ถ้าทำได้ทุกวันเป็นดีที่สุด อย่างน้อยควรสัปดาห์ละ ๒ ครั้ง หลักสำคัญคือต้องทำให้เหนื่อยจนหายใจหอบปานกลางนาน ๕-๖ นาที ถ้ารู้จักวิธีนับชีพจรควรทำให้เหนื่อยจนอัตราชีพจรถึงจำนวนมาตรฐาน (๑๘๐ ลบด้วยจำนวนปีของอายุ) เช่น อายุ ๒๐ ปีต้องถึง ๑๖๐ ครั้งต่อนาที อายุ ๕๐ ปีต้องถึง ๑๓๐ ครั้งต่อนาที
วิธีที่ ๑. "เดินด่วน" เดิน "จ้ำ" อย่างเร็วที่สุดประมาณ ๑๐ นาทีติดต่อกัน ถ้าเดินนานเท่านั้นไม่ไหวอาจใช้วิธี "สลับความเร็ว" คือเดินเร็วจนเหนื่อยค่อนข้างมาก แล้วเดินช้าลง จนค่อยยังชั่ว จึงกลับเดินเร็วอีกสลับกันไปเรื่อยๆ โดยวิธีนี้ต้องเพิ่มเวลาเป็น ๑๕-๒๐ นาที
วิธีที่ ๒. "วิ่งเหยาะ" วิ่งช้าๆ ยกเท้าค่อนข้างสูง เอาฝ่าเท้าลงพื้นวิ่งนาน ๑๐-๑๕ นาที ถ้าเหนื่อยมากอาจใช้วิธี "สลับความเร็ว" ก็ได้
วิธีที่ ๓. "ก้าวม้า" ต้องมีม้าเตี้ยๆ ความสูง ๒๐-๓๐ ซม. ที่แข็งแรง และไม่กระดกหรือพลิกง่ายยืนใกล้ม้าพอก้าวขึ้นได้โดยสะดวก ก้าวเท้าซ้ายขึ้นบนม้า (จังหวะ ๑) ต้องวางเท้ากลางๆ ม้าเพื่อป้องกันกระดกใช้กำลังขายกตัวพร้อมกับยกเท้าขวาขึ้นวางบนม้าข้างๆ เท้าซ้าย (จังหวะ ๒) ย้ายเท้าซ้ายกลับลงบนพื้น (จังหวะ ๓) ย้ายเท้าขวาตามมา (จังหวะ ๔) กลับเป็นท่าตั้งต้น เมื่อเท้าซ้ายชักเมื่อย (เพราะต้องออกกำลังมากกว่า)เปลี่ยนเอาเท้าขวาเป็น "เท้านำ" (ทำจังหวะ ๑) กลับไปกลับมาเช่นนี้จนเหนื่อยตามต้องการ (ประมาณ ๓๐๐-๔๐๐ ก้าว) อาจก้าวแบบ "สลับความเร็ว" ก็ได้ (ประมาณ ๔๐๐ หรือ ๕๐๐ ก้าว) (หากกลัวล้มเวลาก้าว อาจตั้งม้าใกล้ๆ ฝา แล้วเอามือเกาะไว้ก็ได้)
วิธีที่ ๔. "ก้าวเต้น" เอาสีหรือชอล์กเขียนหรือเอาเท้าเขียนพื้นเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกว้าง ๙๐ หรือ ๑๒๐ ซม. (แล้วแต่ความสูงของผู้ฝึก) แบ่งแต่ละด้านเป็น ๓ ส่วนเท่าๆ กัน แล้วลากเส้นต่อให้เป็น ๙ ช่องให้ชื่อช่องตรงมุมทั้งสี่ว่า ก. ข. ค. ง. โดยลำดับทวนเข็มนาฬิกา (อุตราวัฏ) ผู้ฝึกยืนวางเท้าซ้ายไว้ในช่อง ก.เท้าขวาช่อง ข. (ท่าเตรียม) ก้าวเท้าซ้ายทแยงมุมไปลง ช่อง ค. (ก้าว ๑) เหวี่ยงเท้าขวาข้ามหน้าเท้าซ้ายไปลง ช่อง ง. (ก้าว ๒) ชักเท้าซ้ายกลับช่อง ก. (ก้าว ๓) ชักเท้าขวากลับช่อง ข. (ก้าว ๔) เวียนกลับไปก้าว ๑ แล้วหัดทำให้คล่องจนก้าวได้ ๑๒๐-๑๖๐ ก้าวต่อนาที ความเหนื่อยเท่านี้อาจทำให้ชีพจรขึ้นถึงกำหนดที่ต้องการ และก้าวเพิ่มอีก ๗-๘ นาทีก็เพียงพอ เมื่อทำไปได้ครึ่งเวลาควรเปลี่ยน "เท้านำ" เป็นเท้าขวาบ้าง คือเริ่มจังหวะโดยก้าวเท้าขวาไปช่อง ง. เท้าซ้ายไปช่อง ค. ชักเท้าขวากลับช่อง ข. และชักเท้าซ้ายกลับช่อง ก. ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายทั้งสองซีกได้ออกกำลังเท่าๆ กัน
Advertisement
|
เปิดอ่าน 14,810 ครั้ง |
เปิดอ่าน 13,756 ครั้ง |
เปิดอ่าน 17,195 ครั้ง |
เปิดอ่าน 94,366 ครั้ง |
เปิดอ่าน 18,359 ครั้ง |
เปิดอ่าน 60,025 ครั้ง |
เปิดอ่าน 11,731 ครั้ง |
เปิดอ่าน 16,307 ครั้ง |
เปิดอ่าน 13,989 ครั้ง |
เปิดอ่าน 22,222 ครั้ง |
เปิดอ่าน 11,871 ครั้ง |
เปิดอ่าน 13,160 ครั้ง |
เปิดอ่าน 19,991 ครั้ง |
เปิดอ่าน 15,988 ครั้ง |
เปิดอ่าน 20,915 ครั้ง | |
|

เปิดอ่าน 20,368 ☕ คลิกอ่านเลย |

เปิดอ่าน 31,309 ☕ คลิกอ่านเลย | 
เปิดอ่าน 15,163 ☕ คลิกอ่านเลย | 
เปิดอ่าน 15,012 ☕ คลิกอ่านเลย | 
เปิดอ่าน 44,068 ☕ คลิกอ่านเลย | 
เปิดอ่าน 16,731 ☕ คลิกอ่านเลย | 
เปิดอ่าน 18,005 ☕ คลิกอ่านเลย |
|
≡ เรื่องน่าอ่าน/สาระน่ารู้ ≡ 
เปิดอ่าน 21,213 ครั้ง | 
เปิดอ่าน 15,371 ครั้ง | 
เปิดอ่าน 60,385 ครั้ง | 
เปิดอ่าน 14,890 ครั้ง | 
เปิดอ่าน 11,675 ครั้ง |
|
|