ค้นหาทุกอย่างในเว็บครูบ้านนอก :
ชุมชนครู บุคลากรทางการศึกษา และนักเรียน แหล่งความรู้สำหรับครู นักเรียน ข่าวการศึกษา ห้องสมุดความรู้ทุกกลุ่มสาระการเรียนรู้ และความรู้ทั่วไป เผยแพร่ผลงานวิชาการ ที่นี่


หน้าแรกครูบ้านนอก > ข่าว/บทความ > สุขศึกษาและพลศึกษา > แบบออกกำลังพื้นฐาน สารานุกรมไทยสำหรับเยาวชนฯ เล่มที่ 10

แบบออกกำลังพื้นฐาน สารานุกรมไทยสำหรับเยาวชนฯ เล่มที่ 10

🗓 โพสต์เมื่อวันที่ : 9 มี.ค. 2552 เปิดอ่าน : 12,213 ครั้ง

Advertisement


☰แชร์ >  
Share on Google+ LINE it!
เพิ่มเพื่อน
แบบออกกำลังพื้นฐาน สารานุกรมไทยสำหรับเยาวชนฯ เล่มที่ 10

Advertisement

แบบออกกำลังพื้นฐาน โดย นายแพทย์อวย เกตุสิงห์

การฝึกทั่วไป

          การออกกำลังต่อไปนี้ควรทำในท่ายืนตรง  ขาถ่างเล็กน้อย แต่ละท่าควรทำ ๖-๑๒ ครั้ง หรือมากกว่าในตอนเริ่มปฏิบัติควรทำแต่น้อยๆ ครั้งก่อน ค่อยๆ เพิ่มเมื่อแข็งแรงขึ้น ขณะปฏิบัติ ควรเกร็งกล้ามเนื้อให้ส่วนที่เกี่ยวข้องนั้นตึง และนึกเพ่งถึงส่วนนั้นๆ ไปด้วย

          ชุดที่ ๑ คอ   
         
ท่าที่ ๑. ก้ม-เงย-แหงน ตั้งศีรษะตรงก้มหน้าลงจนต่ำที่สุด แล้วเงยหน้าขึ้นช้าๆ จนแหงนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
          ท่าที่ ๒. เอียงซ้าย-เอียงขวา ตั้งศีรษะตรงเอียงคอตะแคงศีรษะไปทางซ้ายจนเต็มที่  กลับท่าตั้งต้นแล้วเอียงเลยไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ(ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
          ท่าที่ ๓. หันซ้าย-หันขวา ตั้งศีรษะตรงบิดคอหันหน้าไปทางซ้ายจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น  แล้วหันเลยไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)

          ชุดที่ ๒. มือ ไหล่ แขน อก
         
ท่าที่ ๔ กำมือ-แบมือ ยื่นแขนทั้งสองออกไปข้างหน้ายกไว้เสมอไหล่  งอนิ้วกำมือทั้งสองจนแน่นที่สุด แล้วกางออกทันทีให้นิ้วถ่างเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น  ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๐ ครั้ง)
          ท่าที่ ๕. งอข้อมือ-เหยียดข้อมือ ยกแขนเหมือนท่าที่ ๔ กำมือแน่น  งอข้อมือให้กำหมัดงุ้มลงไปทางท้องแขนมากที่สุด   กลับท่าตั้งต้น   แล้วเลยเหยียดข้อมือให้กำหมัดหงายไปทางด้านหลังแขนอย่างเต็มที่กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๐ ครั้ง)
          ท่าที่ ๖. ชกลม กำมือแน่น งอข้อศอกให้หมัดทั้งสองอยู่ข้างหน้าไหล่  ทำท่าชกลมโดยเหยียดแขนทั้งสองออกไปข้างหน้าอย่างแรงและเร็ว  ชักหมัดกลับท่าตั้งต้นอย่างแข็งแรง ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๕๐ ครั้ง)ท่าที่ ๗. ชกฟ้า กำหมัดและตั้งท่าเหมือน
          ท่าที่ ๖ แต่ทำท่า "ชก" ขึ้นไปตรงๆ เหนือศีรษะ ชักหมัดกลับที่เดิม ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)
          ท่าที่ ๘. กังหันลม กางแขนทั้งสองตรงออกไปข้างๆ เสมอไหล่ ให้กล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกแกว่งแขนให้ปลายมือเวียนเป็นวงกลมโตประมาณ ๑ ศอก  (๕๐  ซม.) เวียนไปทางข้างหลัง เมื่อครบจำนวนฃรอบที่ต้องการแล้ว  กลับแกว่งให้เวียนไปทางข้างหน้าในจำนวนรอบเท่ากัน  (ไม่เกินข้างละ ๕๐ รอบ)
          ท่าที่ ๙. กระพือปีก เหยียดแขนห้อยไว้ข้างตัว แขนตรง ฝ่ามือแตะขา  กางแขนออกไปข้างๆแล้วเลยขึ้นไปเหนือศีรษะจนหลังมือแตะกัน กลับท่าตั้งต้นโดยเกร็งแขนตรงตลอดเวลา ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)
          ท่าที่ ๑๐. โบกลม เหยียดแขนห้อยไว้ข้างตัวคล้ายท่าที่ ๙ แต่หันแขนให้นิ้วหัวแม่มือจดขา  ยกแขนตรงออกไปข้างหน้าจนตั้งตรงเหนือศีรษะ ยืดตัวให้เต็มที่ กลับท่าตั้งต้น เกร็งแขนตลอดเวลา (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)

          ชุดที่ ๓. ลำตัว เอว
         
ท่าที่ ๑๑. เอนซ้าย-เอนขวา ยืนตรง มือเท้าสะเอว งอตัวเอียงลงไปทางซ้ายจนเต็มที่    โดยงอที่เอว   ให้ส่วนล่างตั้งตรง   กลับท่าตั้งต้น  แล้วงอลงไปทางขวาอย่างเดียวกัน ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
          ท่าที่ ๑๒. งอข้างหน้า-แอ่นข้างหลัง ยืนตรง มือเท้าสะเอว ค่อยๆ ก้มตัวงอลงไปทางหน้าจนเต็มที่ (อย่าฝืน) กลับท่าตั้งต้น แล้วเลยแอ่นเอวให้ตัวเอนไปข้างหลังอย่างเต็มที่ ระวังจะล้ม กลับท่า ตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒  ครั้ง)
          ท่าที่ ๑๓. บิดเอว ยืนตรง มือเท้าสะเอวบิดตัวส่วนเหนือสะเอวให้หันไปทางซ้ายจนเต็มที่  กลับท่าตั้งต้น แล้วบิดไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้นทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)

          ชุดที่ ๔ ขา เท้า
          
ท่าที่ ๑๔. เขย่ง-ยืน-ยก ยืนตรง    มือเท้าสะเอว   ก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้าพอควร   (เพื่อช่วยการทรงตัว)   เขย่งขึ้นยืนบนปลายเท้าชั่วขณะ  กลับยืนปกติ ใช้ส้นยันพื้นแล้วยกปลายเท้าพ้นพื้นให้มากที่สุดยืนบนส้นเท้าชั่วขณะ  แล้วกลับยืนปกติ  (ไม่เกิน  ๑๒ ครั้ง) (ถ้ายืนไม่อยู่ ใช้มือจับเก้าอี้หรือแตะข้างฝาไว้)
          ท่าที่ ๑๕. ย่อ-ยืน   ยืนตรง   มือเท้าสะเอวงอเข่าย่อตัวลงให้ก้นลดต่ำ  (เพียงให้สะโพกขนานกับพื้นตามรูป  ถ้าเข่าผิดปกติ  ควรงดท่านี้)  กลับยืนตรงทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)
          ท่าที่ ๑๖. ขยายปอด ยืนตรง กำมือ งอข้อศอกให้กำมืออยู่หน้าไหล่  หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ พร้อมกับกางข้อศอกออกไปจนแขนเสมอไหล่ สูดลมเข้าอย่างเต็มที่   หยุดชั่วขณะ   แล้วอ้าปากหายใจออกทันที พร้อมกับหุบข้อศอกเข้าที่ตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๖ ครั้ง) (ท่านี้ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว)

การฝึกหัวใจ

          เพื่อให้การบริหารกายเป็นไปโดยสมบูรณ์   ควรเพิ่ม "การฝึกหัวใจและปอด"   โดยออกกำลังดังต่อไปนี้จะเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง  หรือใช้หลายวิธีสลับกันก็ได้ถ้าทำได้ทุกวันเป็นดีที่สุด อย่างน้อยควรสัปดาห์ละ ๒ ครั้ง หลักสำคัญคือต้องทำให้เหนื่อยจนหายใจหอบปานกลางนาน  ๕-๖ นาที  ถ้ารู้จักวิธีนับชีพจรควรทำให้เหนื่อยจนอัตราชีพจรถึงจำนวนมาตรฐาน  (๑๘๐  ลบด้วยจำนวนปีของอายุ)  เช่น  อายุ ๒๐ ปีต้องถึง ๑๖๐ ครั้งต่อนาที อายุ ๕๐ ปีต้องถึง  ๑๓๐ ครั้งต่อนาที
          วิธีที่ ๑. "เดินด่วน"   เดิน "จ้ำ" อย่างเร็วที่สุดประมาณ ๑๐ นาทีติดต่อกัน  ถ้าเดินนานเท่านั้นไม่ไหวอาจใช้วิธี "สลับความเร็ว" คือเดินเร็วจนเหนื่อยค่อนข้างมาก แล้วเดินช้าลง จนค่อยยังชั่ว จึงกลับเดินเร็วอีกสลับกันไปเรื่อยๆ โดยวิธีนี้ต้องเพิ่มเวลาเป็น ๑๕-๒๐ นาที
          วิธีที่ ๒. "วิ่งเหยาะ" วิ่งช้าๆ ยกเท้าค่อนข้างสูง เอาฝ่าเท้าลงพื้นวิ่งนาน ๑๐-๑๕ นาที ถ้าเหนื่อยมากอาจใช้วิธี "สลับความเร็ว" ก็ได้
          วิธีที่ ๓. "ก้าวม้า" ต้องมีม้าเตี้ยๆ   ความสูง ๒๐-๓๐ ซม. ที่แข็งแรง  และไม่กระดกหรือพลิกง่ายยืนใกล้ม้าพอก้าวขึ้นได้โดยสะดวก  ก้าวเท้าซ้ายขึ้นบนม้า (จังหวะ ๑) ต้องวางเท้ากลางๆ  ม้าเพื่อป้องกันกระดกใช้กำลังขายกตัวพร้อมกับยกเท้าขวาขึ้นวางบนม้าข้างๆ เท้าซ้าย (จังหวะ ๒) ย้ายเท้าซ้ายกลับลงบนพื้น (จังหวะ ๓) ย้ายเท้าขวาตามมา (จังหวะ ๔) กลับเป็นท่าตั้งต้น เมื่อเท้าซ้ายชักเมื่อย     (เพราะต้องออกกำลังมากกว่า)เปลี่ยนเอาเท้าขวาเป็น  "เท้านำ" (ทำจังหวะ ๑) กลับไปกลับมาเช่นนี้จนเหนื่อยตามต้องการ  (ประมาณ ๓๐๐-๔๐๐ ก้าว) อาจก้าวแบบ "สลับความเร็ว" ก็ได้ (ประมาณ ๔๐๐ หรือ ๕๐๐ ก้าว) (หากกลัวล้มเวลาก้าว อาจตั้งม้าใกล้ๆ ฝา แล้วเอามือเกาะไว้ก็ได้)
          วิธีที่ ๔. "ก้าวเต้น" เอาสีหรือชอล์กเขียนหรือเอาเท้าเขียนพื้นเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกว้าง ๙๐ หรือ ๑๒๐ ซม. (แล้วแต่ความสูงของผู้ฝึก) แบ่งแต่ละด้านเป็น  ๓  ส่วนเท่าๆ กัน แล้วลากเส้นต่อให้เป็น ๙ ช่องให้ชื่อช่องตรงมุมทั้งสี่ว่า ก. ข. ค. ง. โดยลำดับทวนเข็มนาฬิกา (อุตราวัฏ) ผู้ฝึกยืนวางเท้าซ้ายไว้ในช่อง  ก.เท้าขวาช่อง ข. (ท่าเตรียม) ก้าวเท้าซ้ายทแยงมุมไปลง ช่อง  ค.  (ก้าว  ๑)  เหวี่ยงเท้าขวาข้ามหน้าเท้าซ้ายไปลง ช่อง  ง.  (ก้าว  ๒)  ชักเท้าซ้ายกลับช่อง  ก. (ก้าว ๓) ชักเท้าขวากลับช่อง  ข. (ก้าว ๔) เวียนกลับไปก้าว ๑ แล้วหัดทำให้คล่องจนก้าวได้  ๑๒๐-๑๖๐ ก้าวต่อนาที   ความเหนื่อยเท่านี้อาจทำให้ชีพจรขึ้นถึงกำหนดที่ต้องการ  และก้าวเพิ่มอีก  ๗-๘ นาทีก็เพียงพอ เมื่อทำไปได้ครึ่งเวลาควรเปลี่ยน  "เท้านำ" เป็นเท้าขวาบ้าง คือเริ่มจังหวะโดยก้าวเท้าขวาไปช่อง ง. เท้าซ้ายไปช่อง ค. ชักเท้าขวากลับช่อง ข. และชักเท้าซ้ายกลับช่อง ก. ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายทั้งสองซีกได้ออกกำลังเท่าๆ กัน

Advertisement


TAGS ที่เกี่ยวข้อง >> แบบออกกำลังพื้นฐาน สารานุกรมไทยสำหรับเยาวชนฯ เล่มที่ 10 , , แบบออกกำลังพื้นฐาน , สารานุกรมไทยสำหรับเยาวชนฯ , เล่มที่ , 10 << คลิกอ่านเพิ่มเติม

≡ เรื่องอื่นๆ ที่น่าอ่าน ≡

คลิกอ่าน!
คลิกอ่าน!
หัวไชเท้าช่วยละลายเสมหะ

หัวไชเท้าช่วยละลายเสมหะ
เปิดอ่าน 7,973 ครั้ง
คลิกอ่าน!
คลิกอ่าน!
พยาธิใบไม้ในตับ

พยาธิใบไม้ในตับ
เปิดอ่าน 19,968 ครั้ง
คลิกอ่าน!
คลิกอ่าน!
Advertisement

≡ เรื่องน่าสนใจในหมวดหมู่นี้ ≡
15 วิธีกับ 15 นาที ออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลา☕ คลิกอ่านเลย
15 วิธีกับ 15 นาที ออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลา
เปิดอ่าน 9,399 ครั้ง
สรรพคุณของ "ปลีกล้วย"☕ คลิกอ่านเลย
สรรพคุณของ "ปลีกล้วย"
เปิดอ่าน 54,248 ครั้ง
อุปกรณ์ในการจัดการแข่งขันฟุตซอล☕ คลิกอ่านเลย
อุปกรณ์ในการจัดการแข่งขันฟุตซอล
เปิดอ่าน 58,692 ครั้ง
ปัญหาเรื่องตา ในผู้ป่วยเบาหวาน☕ คลิกอ่านเลย
ปัญหาเรื่องตา ในผู้ป่วยเบาหวาน
เปิดอ่าน 15,210 ครั้ง
ประวัติการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก ☕ คลิกอ่านเลย
ประวัติการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก
เปิดอ่าน 17,579 ครั้ง
Advertisment

≡ เรื่องน่าอ่าน/สาระน่ารู้ ≡

มาตรฐานวิชาชีพครูมาตรฐานวิชาชีพครู
เปิดอ่าน 146,099 ครั้ง
วิจัยคืออะไร วิจัยคืออะไร
เปิดอ่าน 42,335 ครั้ง
5คำแนะนำป้องกันครูจากการเป็นหนี้5คำแนะนำป้องกันครูจากการเป็นหนี้
เปิดอ่าน 34,540 ครั้ง
สแกน...ลดเวลาเรียน "3 สัปดาห์"บรรลุเป้า?สแกน...ลดเวลาเรียน "3 สัปดาห์"บรรลุเป้า?
เปิดอ่าน 7,383 ครั้ง
สาเหตุใหญ่ของป่วยเป็นมะเร็ง มาจากนิสัยการกินอยู่แต่ละคนสาเหตุใหญ่ของป่วยเป็นมะเร็ง มาจากนิสัยการกินอยู่แต่ละคน
เปิดอ่าน 16,343 ครั้ง

เกมส์ รวมเกมส์สนุกๆ มากมาย
สนามเด็กเล่น

แหล่งรวมเกมส์ เกมส์ให้เล่นมากมาย ศูนย์รวมเกมส์สนุกๆ เกมส์ความรู้ เกมส์ลับสมอง เกมส์ประลองยุทธ แหล่งรวบรวมข้อมูล เกมส์ เกมส์ออนไลน์ เกมส์มันๆ เกมส์ตัดผม ไว้มากมายที่นี่ ให้เด็กๆได้เลือกเล่นมากมาย คลิกเลย

 
 
หมวดหมู่เนื้อหา
[ข่าว/ประกาศ] [บทความเทคโนโลยีการศึกษา] [Technology] [e-Learning] [Graphics & Multimedia] [OpenSource & Freeware] [ซอฟต์แวร์แนะนำ] [ทฤษฎีทางการศึกษา] [เครื่องมือและเทคนิคการถ่ายภาพ] [Hot Issue] [Research Library] [Questions in ETC] [แวดวงนักเทคโนฯ] [ข่าวการศึกษา] [คุณครูควรรู้ไว้] [คณิตศาสตร์] [วิทยาศาสตร์] [ภาษาต่างประเทศ] [ภาษาไทย] [สุขศึกษาและพลศึกษา] [สังคมศึกษา ศาสนาและวัฒนธรรม] [ศิลปศึกษาและดนตรี] [การงานอาชีพและเทคโนโลยี] [My Profile] [เรื่องราวจากสมาชิก] [เตรียมประเมินวิทยฐานะ] [ความรู้ทั่วไป] [ผลงานวิชาการเล่มเต็ม] [ข่าวจากกระทรวงศึกษาธิการ] [สาระดีๆจากนานมีบุ๊คส์] [ภาพอบรม/สัมมนา] [การวิจัยทางการศึกษา] [โปรแกรม/เครื่องมือสำหรับครู] [ผู้สนับสนุน] [เกมส์] [งานราชการ/รัฐวิสาหกิจ/บริการสังคม] [คลิปวิดีโอ] [บทความการศึกษา] [infoGraphics] [เกาะกระแสโลกสังคมออนไลน์]

ครูบ้านนอกดอทคอม

เว็บไซต์เพื่อครู ข่าวการศึกษา ความรู้ การศึกษาไทย

      kroobannok.com

© 2000-2020 Kroobannok.com  
All rights reserved.


Design by : kroobannok.com


ครูบ้านนอกดอทคอม
การจัดอันดับของ Truehits Web Directory

วิธีนำแบนเนอร์ของครูบ้านนอก.คอมไปแปะในเว็บท่าน บันทึกภาพแบนเนอร์นี้และลิงค์มาที่เราครับ (มีแบนเนอร์ 2 แบบ)
 

ครูบ้านนอกดอทคอม เว็บไซต์ของครูตัวเล็กๆ คนหนึ่ง ที่หวังเพียง ใช้เป็นช่องทางในการสื่อสาร แลกเปลี่ยน เพิ่มพูนความรู้ และให้ข่าวสาร ที่ทันสมัยต่อเหตุการณ์แก่คุณครู ผู้ปฏิบัติงานในทุกพื้นที่ของประเทศไทย เพื่อความเจริญงอกงามในปัญญา และเจริญก้าวหน้าในวิชาชีพ

เว็บนี้ถือกำเนิดเมื่อ 5 มกราคม 2548

Email : kornkham@hotmail.com
Tel : 081-3431047

สนใจสนับสนุนเรา โดยลงโฆษณา
คลิกดูรายละเอียดที่นี่ครับ