ค้นหาทุกอย่างในเว็บครูบ้านนอก :
ชุมชนครู บุคลากรทางการศึกษา และนักเรียน แหล่งความรู้สำหรับครู นักเรียน ข่าวการศึกษา ห้องสมุดความรู้ทุกกลุ่มสาระการเรียนรู้ และความรู้ทั่วไป เผยแพร่ผลงานวิชาการ ที่นี่


ข่าวการศึกษา     ความรู้ทั่วไป     งานราชการ/รัฐวิสาหกิจ/บริการสังคมสุขศึกษาและพลศึกษา  ▶ ข่าว/บทความ ▶ หน้าแรก
แบบออกกำลังพื้นฐาน สารานุกรมไทยสำหรับเยาวชนฯ เล่มที่ 10
สุขศึกษาและพลศึกษา 9 มี.ค. 2552 เปิดอ่าน : 14,911 ครั้ง
☰แชร์เลย >  
เพิ่มเพื่อน
Advertisement

แบบออกกำลังพื้นฐาน สารานุกรมไทยสำหรับเยาวชนฯ เล่มที่ 10
Advertisement

แบบออกกำลังพื้นฐาน โดย นายแพทย์อวย เกตุสิงห์

การฝึกทั่วไป

          การออกกำลังต่อไปนี้ควรทำในท่ายืนตรง  ขาถ่างเล็กน้อย แต่ละท่าควรทำ ๖-๑๒ ครั้ง หรือมากกว่าในตอนเริ่มปฏิบัติควรทำแต่น้อยๆ ครั้งก่อน ค่อยๆ เพิ่มเมื่อแข็งแรงขึ้น ขณะปฏิบัติ ควรเกร็งกล้ามเนื้อให้ส่วนที่เกี่ยวข้องนั้นตึง และนึกเพ่งถึงส่วนนั้นๆ ไปด้วย

          ชุดที่ ๑ คอ   
         
ท่าที่ ๑. ก้ม-เงย-แหงน ตั้งศีรษะตรงก้มหน้าลงจนต่ำที่สุด แล้วเงยหน้าขึ้นช้าๆ จนแหงนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
          ท่าที่ ๒. เอียงซ้าย-เอียงขวา ตั้งศีรษะตรงเอียงคอตะแคงศีรษะไปทางซ้ายจนเต็มที่  กลับท่าตั้งต้นแล้วเอียงเลยไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ(ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
          ท่าที่ ๓. หันซ้าย-หันขวา ตั้งศีรษะตรงบิดคอหันหน้าไปทางซ้ายจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น  แล้วหันเลยไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)

          ชุดที่ ๒. มือ ไหล่ แขน อก
         
ท่าที่ ๔ กำมือ-แบมือ ยื่นแขนทั้งสองออกไปข้างหน้ายกไว้เสมอไหล่  งอนิ้วกำมือทั้งสองจนแน่นที่สุด แล้วกางออกทันทีให้นิ้วถ่างเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น  ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๐ ครั้ง)
          ท่าที่ ๕. งอข้อมือ-เหยียดข้อมือ ยกแขนเหมือนท่าที่ ๔ กำมือแน่น  งอข้อมือให้กำหมัดงุ้มลงไปทางท้องแขนมากที่สุด   กลับท่าตั้งต้น   แล้วเลยเหยียดข้อมือให้กำหมัดหงายไปทางด้านหลังแขนอย่างเต็มที่กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๐ ครั้ง)
          ท่าที่ ๖. ชกลม กำมือแน่น งอข้อศอกให้หมัดทั้งสองอยู่ข้างหน้าไหล่  ทำท่าชกลมโดยเหยียดแขนทั้งสองออกไปข้างหน้าอย่างแรงและเร็ว  ชักหมัดกลับท่าตั้งต้นอย่างแข็งแรง ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๕๐ ครั้ง)ท่าที่ ๗. ชกฟ้า กำหมัดและตั้งท่าเหมือน
          ท่าที่ ๖ แต่ทำท่า "ชก" ขึ้นไปตรงๆ เหนือศีรษะ ชักหมัดกลับที่เดิม ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)
          ท่าที่ ๘. กังหันลม กางแขนทั้งสองตรงออกไปข้างๆ เสมอไหล่ ให้กล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกแกว่งแขนให้ปลายมือเวียนเป็นวงกลมโตประมาณ ๑ ศอก  (๕๐  ซม.) เวียนไปทางข้างหลัง เมื่อครบจำนวนฃรอบที่ต้องการแล้ว  กลับแกว่งให้เวียนไปทางข้างหน้าในจำนวนรอบเท่ากัน  (ไม่เกินข้างละ ๕๐ รอบ)
          ท่าที่ ๙. กระพือปีก เหยียดแขนห้อยไว้ข้างตัว แขนตรง ฝ่ามือแตะขา  กางแขนออกไปข้างๆแล้วเลยขึ้นไปเหนือศีรษะจนหลังมือแตะกัน กลับท่าตั้งต้นโดยเกร็งแขนตรงตลอดเวลา ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)
          ท่าที่ ๑๐. โบกลม เหยียดแขนห้อยไว้ข้างตัวคล้ายท่าที่ ๙ แต่หันแขนให้นิ้วหัวแม่มือจดขา  ยกแขนตรงออกไปข้างหน้าจนตั้งตรงเหนือศีรษะ ยืดตัวให้เต็มที่ กลับท่าตั้งต้น เกร็งแขนตลอดเวลา (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)

          ชุดที่ ๓. ลำตัว เอว
         
ท่าที่ ๑๑. เอนซ้าย-เอนขวา ยืนตรง มือเท้าสะเอว งอตัวเอียงลงไปทางซ้ายจนเต็มที่    โดยงอที่เอว   ให้ส่วนล่างตั้งตรง   กลับท่าตั้งต้น  แล้วงอลงไปทางขวาอย่างเดียวกัน ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
          ท่าที่ ๑๒. งอข้างหน้า-แอ่นข้างหลัง ยืนตรง มือเท้าสะเอว ค่อยๆ ก้มตัวงอลงไปทางหน้าจนเต็มที่ (อย่าฝืน) กลับท่าตั้งต้น แล้วเลยแอ่นเอวให้ตัวเอนไปข้างหลังอย่างเต็มที่ ระวังจะล้ม กลับท่า ตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒  ครั้ง)
          ท่าที่ ๑๓. บิดเอว ยืนตรง มือเท้าสะเอวบิดตัวส่วนเหนือสะเอวให้หันไปทางซ้ายจนเต็มที่  กลับท่าตั้งต้น แล้วบิดไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้นทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)

          ชุดที่ ๔ ขา เท้า
          
ท่าที่ ๑๔. เขย่ง-ยืน-ยก ยืนตรง    มือเท้าสะเอว   ก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้าพอควร   (เพื่อช่วยการทรงตัว)   เขย่งขึ้นยืนบนปลายเท้าชั่วขณะ  กลับยืนปกติ ใช้ส้นยันพื้นแล้วยกปลายเท้าพ้นพื้นให้มากที่สุดยืนบนส้นเท้าชั่วขณะ  แล้วกลับยืนปกติ  (ไม่เกิน  ๑๒ ครั้ง) (ถ้ายืนไม่อยู่ ใช้มือจับเก้าอี้หรือแตะข้างฝาไว้)
          ท่าที่ ๑๕. ย่อ-ยืน   ยืนตรง   มือเท้าสะเอวงอเข่าย่อตัวลงให้ก้นลดต่ำ  (เพียงให้สะโพกขนานกับพื้นตามรูป  ถ้าเข่าผิดปกติ  ควรงดท่านี้)  กลับยืนตรงทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)
          ท่าที่ ๑๖. ขยายปอด ยืนตรง กำมือ งอข้อศอกให้กำมืออยู่หน้าไหล่  หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ พร้อมกับกางข้อศอกออกไปจนแขนเสมอไหล่ สูดลมเข้าอย่างเต็มที่   หยุดชั่วขณะ   แล้วอ้าปากหายใจออกทันที พร้อมกับหุบข้อศอกเข้าที่ตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๖ ครั้ง) (ท่านี้ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว)

การฝึกหัวใจ

          เพื่อให้การบริหารกายเป็นไปโดยสมบูรณ์   ควรเพิ่ม "การฝึกหัวใจและปอด"   โดยออกกำลังดังต่อไปนี้จะเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง  หรือใช้หลายวิธีสลับกันก็ได้ถ้าทำได้ทุกวันเป็นดีที่สุด อย่างน้อยควรสัปดาห์ละ ๒ ครั้ง หลักสำคัญคือต้องทำให้เหนื่อยจนหายใจหอบปานกลางนาน  ๕-๖ นาที  ถ้ารู้จักวิธีนับชีพจรควรทำให้เหนื่อยจนอัตราชีพจรถึงจำนวนมาตรฐาน  (๑๘๐  ลบด้วยจำนวนปีของอายุ)  เช่น  อายุ ๒๐ ปีต้องถึง ๑๖๐ ครั้งต่อนาที อายุ ๕๐ ปีต้องถึง  ๑๓๐ ครั้งต่อนาที
          วิธีที่ ๑. "เดินด่วน"   เดิน "จ้ำ" อย่างเร็วที่สุดประมาณ ๑๐ นาทีติดต่อกัน  ถ้าเดินนานเท่านั้นไม่ไหวอาจใช้วิธี "สลับความเร็ว" คือเดินเร็วจนเหนื่อยค่อนข้างมาก แล้วเดินช้าลง จนค่อยยังชั่ว จึงกลับเดินเร็วอีกสลับกันไปเรื่อยๆ โดยวิธีนี้ต้องเพิ่มเวลาเป็น ๑๕-๒๐ นาที
          วิธีที่ ๒. "วิ่งเหยาะ" วิ่งช้าๆ ยกเท้าค่อนข้างสูง เอาฝ่าเท้าลงพื้นวิ่งนาน ๑๐-๑๕ นาที ถ้าเหนื่อยมากอาจใช้วิธี "สลับความเร็ว" ก็ได้
          วิธีที่ ๓. "ก้าวม้า" ต้องมีม้าเตี้ยๆ   ความสูง ๒๐-๓๐ ซม. ที่แข็งแรง  และไม่กระดกหรือพลิกง่ายยืนใกล้ม้าพอก้าวขึ้นได้โดยสะดวก  ก้าวเท้าซ้ายขึ้นบนม้า (จังหวะ ๑) ต้องวางเท้ากลางๆ  ม้าเพื่อป้องกันกระดกใช้กำลังขายกตัวพร้อมกับยกเท้าขวาขึ้นวางบนม้าข้างๆ เท้าซ้าย (จังหวะ ๒) ย้ายเท้าซ้ายกลับลงบนพื้น (จังหวะ ๓) ย้ายเท้าขวาตามมา (จังหวะ ๔) กลับเป็นท่าตั้งต้น เมื่อเท้าซ้ายชักเมื่อย     (เพราะต้องออกกำลังมากกว่า)เปลี่ยนเอาเท้าขวาเป็น  "เท้านำ" (ทำจังหวะ ๑) กลับไปกลับมาเช่นนี้จนเหนื่อยตามต้องการ  (ประมาณ ๓๐๐-๔๐๐ ก้าว) อาจก้าวแบบ "สลับความเร็ว" ก็ได้ (ประมาณ ๔๐๐ หรือ ๕๐๐ ก้าว) (หากกลัวล้มเวลาก้าว อาจตั้งม้าใกล้ๆ ฝา แล้วเอามือเกาะไว้ก็ได้)
          วิธีที่ ๔. "ก้าวเต้น" เอาสีหรือชอล์กเขียนหรือเอาเท้าเขียนพื้นเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกว้าง ๙๐ หรือ ๑๒๐ ซม. (แล้วแต่ความสูงของผู้ฝึก) แบ่งแต่ละด้านเป็น  ๓  ส่วนเท่าๆ กัน แล้วลากเส้นต่อให้เป็น ๙ ช่องให้ชื่อช่องตรงมุมทั้งสี่ว่า ก. ข. ค. ง. โดยลำดับทวนเข็มนาฬิกา (อุตราวัฏ) ผู้ฝึกยืนวางเท้าซ้ายไว้ในช่อง  ก.เท้าขวาช่อง ข. (ท่าเตรียม) ก้าวเท้าซ้ายทแยงมุมไปลง ช่อง  ค.  (ก้าว  ๑)  เหวี่ยงเท้าขวาข้ามหน้าเท้าซ้ายไปลง ช่อง  ง.  (ก้าว  ๒)  ชักเท้าซ้ายกลับช่อง  ก. (ก้าว ๓) ชักเท้าขวากลับช่อง  ข. (ก้าว ๔) เวียนกลับไปก้าว ๑ แล้วหัดทำให้คล่องจนก้าวได้  ๑๒๐-๑๖๐ ก้าวต่อนาที   ความเหนื่อยเท่านี้อาจทำให้ชีพจรขึ้นถึงกำหนดที่ต้องการ  และก้าวเพิ่มอีก  ๗-๘ นาทีก็เพียงพอ เมื่อทำไปได้ครึ่งเวลาควรเปลี่ยน  "เท้านำ" เป็นเท้าขวาบ้าง คือเริ่มจังหวะโดยก้าวเท้าขวาไปช่อง ง. เท้าซ้ายไปช่อง ค. ชักเท้าขวากลับช่อง ข. และชักเท้าซ้ายกลับช่อง ก. ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายทั้งสองซีกได้ออกกำลังเท่าๆ กัน


Advertisement

≡ เรื่องอื่นๆ ที่น่าอ่าน ≡

โรคตาแดง

โรคตาแดง
เปิดอ่าน 14,810 ครั้ง
"นอนน้อย" ทำสมองฝ่อ จริงหรือ?!

"นอนน้อย" ทำสมองฝ่อ จริงหรือ?!
เปิดอ่าน 13,756 ครั้ง
โอเมก้า 3 ใน ปลา ก็มีโทษ

โอเมก้า 3 ใน ปลา ก็มีโทษ
เปิดอ่าน 17,195 ครั้ง
การปฐมพยาบาลแผลถูกแมงป่องต่อย ตะขาบหรือแมงมุมกัด

การปฐมพยาบาลแผลถูกแมงป่องต่อย ตะขาบหรือแมงมุมกัด
เปิดอ่าน 94,366 ครั้ง
ประโยชน์และสรรพคุณทางยาของกระเทียม

ประโยชน์และสรรพคุณทางยาของกระเทียม
เปิดอ่าน 18,359 ครั้ง
ริดสีดวงทวารหนักเกิดจากอะไร

ริดสีดวงทวารหนักเกิดจากอะไร
เปิดอ่าน 60,025 ครั้ง
รับประทาน "ไก่พื้นเมือง" ดีต่อสุขภาพอย่างไร

รับประทาน "ไก่พื้นเมือง" ดีต่อสุขภาพอย่างไร
เปิดอ่าน 11,731 ครั้ง
พาราเซตามอล

พาราเซตามอล
เปิดอ่าน 16,307 ครั้ง
ใครต้องฉีด วัคซีนป้องกันหวัด

ใครต้องฉีด วัคซีนป้องกันหวัด
เปิดอ่าน 13,989 ครั้ง
ยิมนาสติก

ยิมนาสติก
เปิดอ่าน 22,222 ครั้ง
ว่านชักมดลูก

ว่านชักมดลูก
เปิดอ่าน 11,871 ครั้ง
การประคบร้อน และ ประคบเย็น ที่ถูกต้อง

การประคบร้อน และ ประคบเย็น ที่ถูกต้อง
เปิดอ่าน 13,160 ครั้ง
ประวัติการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก

ประวัติการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก
เปิดอ่าน 19,991 ครั้ง
โปรตีนสำหรับนักกีฬา

โปรตีนสำหรับนักกีฬา
เปิดอ่าน 15,988 ครั้ง
"ปลาไทย" โอเมก้าสูง กิน "เป็น" แล้ว "ดี"

"ปลาไทย" โอเมก้าสูง กิน "เป็น" แล้ว "ดี"
เปิดอ่าน 20,915 ครั้ง

:: เรื่องปักหมุด ::

ไขข้อข้องใจ กินเห็ดมีประโยชน์จริงหรือ?
ไขข้อข้องใจ กินเห็ดมีประโยชน์จริงหรือ?
เปิดอ่าน 20,368 ☕ คลิกอ่านเลย

Advertisement

≡ เรื่องน่าสนใจในหมวดหมู่นี้ ≡
โอลิมปิก : ประวัติกีฬาโอลิมปิก
โอลิมปิก : ประวัติกีฬาโอลิมปิก
เปิดอ่าน 31,309 ☕ คลิกอ่านเลย

เทควันโด : อวัยวะของร่างกายที่ใช้เป็นอาวุธ
เทควันโด : อวัยวะของร่างกายที่ใช้เป็นอาวุธ
เปิดอ่าน 15,163 ☕ คลิกอ่านเลย

“มะระ”ป้องเบาหวาน-จัดการริดสีดวง!
“มะระ”ป้องเบาหวาน-จัดการริดสีดวง!
เปิดอ่าน 15,012 ☕ คลิกอ่านเลย

ฟุตซอล(Futsal): กติกาข้อ 16 การเตะเข้าเล่น
ฟุตซอล(Futsal): กติกาข้อ 16 การเตะเข้าเล่น
เปิดอ่าน 44,068 ☕ คลิกอ่านเลย

"ตังกุย" คืออะไร มีสรรพคุณอย่างไร
"ตังกุย" คืออะไร มีสรรพคุณอย่างไร
เปิดอ่าน 16,731 ☕ คลิกอ่านเลย

จุฬาฯวิจัยสารสกัดดอกสะเดา มีฤทธิ์ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
จุฬาฯวิจัยสารสกัดดอกสะเดา มีฤทธิ์ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
เปิดอ่าน 18,005 ☕ คลิกอ่านเลย

≡ เรื่องน่าอ่าน/สาระน่ารู้ ≡

ยุบ สพฐ. จัดตั้งของใหม่ คิดกันดีแล้วเหรอ?? ไม่เหนื่อยต่อการพายเรือในอ่างหรือ?!
ยุบ สพฐ. จัดตั้งของใหม่ คิดกันดีแล้วเหรอ?? ไม่เหนื่อยต่อการพายเรือในอ่างหรือ?!
เปิดอ่าน 21,213 ครั้ง

ผลวิจัย "ซุปไก่สกัด" มีผลดีต่อสมองและร่างกาย
ผลวิจัย "ซุปไก่สกัด" มีผลดีต่อสมองและร่างกาย
เปิดอ่าน 15,371 ครั้ง

วิเคราะห์พระราชบัญญัติการศึกษาแห่งชาติ หมวดที่ 9 เทคโนโลยีเพื่อการศึกษา มาตรา 63-69
วิเคราะห์พระราชบัญญัติการศึกษาแห่งชาติ หมวดที่ 9 เทคโนโลยีเพื่อการศึกษา มาตรา 63-69
เปิดอ่าน 60,385 ครั้ง

สุดยอดจอดรถขั้นเทพ ทุบสถิติสไลด์เข้าที่จอดแคบที่สุด
สุดยอดจอดรถขั้นเทพ ทุบสถิติสไลด์เข้าที่จอดแคบที่สุด
เปิดอ่าน 14,890 ครั้ง

อยากเพิ่มหรือลดน้ำหนัก... 10 สีนี้ช่วยได้นะ
อยากเพิ่มหรือลดน้ำหนัก... 10 สีนี้ช่วยได้นะ
เปิดอ่าน 11,675 ครั้ง

เกมส์ รวมเกมส์สนุกๆ มากมาย
สนามเด็กเล่น

แหล่งรวมเกมส์ เกมส์ให้เล่นมากมาย ศูนย์รวมเกมส์สนุกๆ เกมส์ความรู้ เกมส์ลับสมอง เกมส์ประลองยุทธ แหล่งรวบรวมข้อมูล เกมส์ เกมส์ออนไลน์ เกมส์มันๆ เกมส์ตัดผม ไว้มากมายที่นี่ ให้เด็กๆได้เลือกเล่นมากมาย คลิกเลย


เว็บไซต์ที่น่าสนใจ

  • IELTS Test
  • SAT Test
  • สอบ IELTS
  • สอบ TOEIC
  • สอบ SAT
  • เว็บไซต์พันธมิตร

  • IELTS
  • TOEIC Online
  • chulatutor
  • เพลงเด็กอนุบาล
  •  
    หมวดหมู่เนื้อหา
    เนื้อหา แยกตามหมวดหมู่ สามารถเลืออ่านได้ตามหมวดหมู่ที่นี่


    · Technology
    · บทความเทคโนโลยีการศึกษา
    · e-Learning
    · Graphics & Multimedia
    · OpenSource & Freeware
    · ซอฟต์แวร์แนะนำ
    · การถ่ายภาพ
    · Hot Issue
    · Research Library
    · Questions in ETC
    · แวดวงนักเทคโนฯ

    · ความรู้ทั่วไป
    · คณิตศาสตร์
    · วิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี
    · ภาษาต่างประเทศ
    · ภาษาไทย
    · สุขศึกษาและพลศึกษา
    · สังคมศึกษา ศาสนาฯ
    · ศิลปศึกษาและดนตรี
    · การงานอาชีพ

    · ข่าวการศึกษา
    · ข่าวตามกระแสสังคม
    · งาน/บริการสังคม
    · คลิปวิดีโอยอดนิยม
    · เกมส์
    · เกมส์ฝึกสมอง

    · ทฤษฎีทางการศึกษา
    · บทความการศึกษา
    · การวิจัยทางการศึกษา
    · คุณครูควรรู้ไว้
    · เตรียมประเมินวิทยฐานะ
    · ผลงานวิชาการเล่มเต็ม
    · เครื่องมือสำหรับครู

    ครูบ้านนอกดอทคอม

    เว็บไซต์เพื่อครู ข่าวการศึกษา ความรู้ การศึกษาไทย

          kroobannok.com

    © 2000-2020 Kroobannok.com  
    All rights reserved.


    Design by : kroobannok.com


    ครูบ้านนอกดอทคอม
    การจัดอันดับของ Truehits Web Directory

    วิธีนำแบนเนอร์ของครูบ้านนอก.คอมไปแปะในเว็บท่าน บันทึกภาพแบนเนอร์นี้และลิงค์มาที่เราครับ (มีแบนเนอร์ 2 แบบ)
     

    ครูบ้านนอกดอทคอม เว็บไซต์ของครูตัวเล็กๆ คนหนึ่ง ที่หวังเพียง ใช้เป็นช่องทางในการสื่อสาร แลกเปลี่ยน เพิ่มพูนความรู้ และให้ข่าวสาร ที่ทันสมัยต่อเหตุการณ์แก่คุณครู ผู้ปฏิบัติงานในทุกพื้นที่ของประเทศไทย เพื่อความเจริญงอกงามในปัญญา และเจริญก้าวหน้าในวิชาชีพ

    เว็บนี้ถือกำเนิดเมื่อ 5 มกราคม 2548

    Email : kornkham@hotmail.com
    Tel : 081-3431047

    สนใจสนับสนุนเรา โดยลงโฆษณา
    คลิกดูรายละเอียดที่นี่ครับ